Σπίτι > Ειδήσεις > Περιεχόμενο

Αρχικά προγράμματα κατάρτισης για τα θηλυκά


από τον Alen Hao -Sales Διευθυντής της πρώτης σκόνης στεροειδών, Email: alen@ok-biotech.com
Αρχάριος:

1. Ένα που ξεκινά κάτι. ένα άπειρο άτομο

2. Ποιος δεν έχει ποτέ αγγίξει ένα βάρος πριν

3. Κάποιος που έχει σηκώσει βάρη πριν, αλλά όχι με δομή ή στόχο στο μυαλό

4. Αυτός που έχει ανυψώσει με δομή και στόχους αλλά έχει απομακρυνθεί από το γυμναστήριο και έχει πάρει σοβαρά εκτός λειτουργίας

Για την αρχή θηλυκό ανυψωτή, τα βασικά είναι το μόνο μέρος για να ξεκινήσετε. Δεν είναι μόνο τα βασικά, αλλά τα απόλυτα βασικά. Δεν χρειάζεται να φανταστούμε. δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε ένα άφθονο ασκήσεις. Stick με τις αληθινές και δοκιμασμένες ασκήσεις που είναι υπεύθυνες για την επιτυχία anyones.

Ως αρχάριος, θα χρειαστείτε λιγότερη κατάρτιση, στη συνέχεια κάποιον που είναι πιο έμπειρος και έχει ήδη αποκτήσει μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας καθώς και ωριμότητα μυών. Η κύρια εστίασή σας θα είναι η τελειοποίηση της φόρμας σας στους βασικούς ανελκυστήρες. χωρίς αυτό ποτέ δεν θα προχωρήσετε με επιτυχία σε ένα υψηλότερο επίπεδο εκπαίδευσης. Επίσης, θα προωθήσετε τους μύες σας για ανάπτυξη και βρίσκεστε σε αυτό το πρώιμο στάδιο της εκπαίδευσής σας όπου θα βιώσετε την καλύτερη επιτυχία σας πέρα από οποιοδήποτε άλλο επίπεδο φθάνετε. Οι μύες είναι φρέσκοι. δεν έχουν υποβληθεί ποτέ σε αυτά που πρόκειται να τα ξεκινήσετε. Καθώς προχωράτε, το σώμα σας θα αρχίσει να αγωνίζεται εναντίον του και οι αλλαγές και οι προόδους θα έρθουν πιο αργά. Απολαύστε αυτή τη φορά. επωφεληθείτε από τα πρώτα σας βήματα και κάνετε τα βήματα καλά γιατί δεν θα έχετε ποτέ την ευκαιρία για μια τέτοια ανάπτυξη και πάλι.

Θα υπάρχουν πολλά κλειδιά για την επιτυχία σας και το ρυθμό με τον οποίο επιτυγχάνεται αυτή η επιτυχία. Αρκετοί θα συζητηθούν εδώ, αλλά το μεγαλύτερο από όλα, αυτό που κάνει οποιονδήποτε κρουπιεστή ή τον ενθουσιώδη για την υγεία επιτυχία υπάρχει δίαιτα. Για πλήρη ενημέρωση σχετικά με τις διατροφικές οδηγίες, δείτε τη δίαιτα steroid.com και τις διατροφικές περιγραφές για την καλύτερη και πιο πρόσφατη εικόνα για τον καλύτερο τρόπο κατανάλωσης.

*** Φορέας ηλικίας ***

Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε. αν δεν έχετε χτυπήσει ποτέ τα βάρη πριν και είστε 17 ετών ή 57 ετών, αυτό είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν έχετε χτυπήσει το γυμναστήριο αλλά ήταν αρκετά χρόνια από τότε που βγήκατε στο πόδι στο εσωτερικό του χώρου βάρους, αυτή είναι η στιγμή για να επιστρέψετε στα βασικά και για άλλη μια φορά προωθήστε τους μυς σας για ανάπτυξη με τα καλά παλιά βασικά μόδα.

***Μορφή***

Η φόρμα που χρησιμοποιείτε σε αυτές τις ασκήσεις είναι η πιο σημαντική πτυχή της προπόνησής σας δίπλα στη συνέπεια και τη διατροφή. Χωρίς σωστή μορφή, μπορεί να σημειώσετε κάποια πρόοδο, μερικές να είναι η λέξη κλειδί. Κάθε μια από αυτές τις διάφορες ασκήσεις έχει έναν σωστό τρόπο να γίνει και έχει σχεδιαστεί για να χτυπήσει το στοχευμένο μυς τέλεια και αποτελεσματικότερα. Με ακατάλληλη μορφή, είναι εύκολο να οδηγήσει σε τραυματισμό. είναι επίσης πολύ εύκολο να αφαιρέσετε από την ομάδα μυών που προσπαθείτε να εργαστείτε. Τόσοι πολλοί θα δουλέψουν τους ώμους και τα τρικεφάλια τους περισσότερο από ό, τι χρειάζεται όταν προσπαθούν να δουλέψουν στο στήθος λόγω ακατάλληλης μορφής. Τόσοι πολλοί θα εμπλέξουν τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες περισσότερο από ό, τι χρειάζεται όταν προσπαθούν να εργαστούν πίσω. Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει.

***Υπόλοιπο***

Ως νέο άτομο στο παιχνίδι βάρους ή ως κάποιος που έχει λείψει σε δράση για κάποιο χρονικό διάστημα, συνιστάται να χτυπήσετε το γυμναστήριο σκληρά, αλλά με αυτόν τον τρόπο παρέχετε ακόμα περισσότερο ξεκούραση. Ανεξάρτητα από το επίπεδο εκπαίδευσης σας, η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να μην υπερβαίνει την εκπαίδευση. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να χτυπήσετε κάθε μέρος σώματος μια φορά την εβδομάδα, για να κάνετε κάθε σετ μετράνε και να εισέρχεται και να βγαίνετε όσο πιο γρήγορα γίνεται.

*** Διάρκεια προπόνησης ***

Καμία από τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Αυτό δεν περιλαμβάνει οποιαδήποτε καρδιο ή κοιλιακή άσκηση που μπορείτε να κάνετε. Η συνεχώς χτυπάει και χτυπάει τους μυς σας σε δύο ή τρεις ώρες συνεδρίες βαρών κατάρτισης είναι μια μάταιη απόπειρα και πλήρης χάσιμο χρόνου, όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών. Η ιδέα πίσω από τις προπονήσεις σας είναι η Διέγερση όχι Εξαπάτηση. Η εξόντωση έχει τη θέση της σε αυτό που θα αναλάβετε, αλλά δεν πρέπει να είναι το επίκεντρο κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος φωτιάς για να τηγανίζετε το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (CNS), καθώς και να σας προκαλέσει να καεί πιο γρήγορα, τότε θα πρέπει να έχετε. Εάν κάνετε κάτι σωστά και εάν κρατάτε τη μονάδα σας ζωντανή, δεν πρέπει ποτέ να υπάρχει λόγος να καείτε.

*** Σύζευξη εξαρτημάτων σώματος ***

Ως αρχάριος, ή ως άτομο που ξεκινά, δεν είναι απαραίτητο να χωρίσετε τη ρουτίνα σας σε ένα πιο σύνθετο σύνταγμα. Και πάλι, η εστίασή σας είναι η μορφή, η διέγερση και η είσοδος στην αυλάκωση. Οι μύες σας είναι φρέσκο και πολλοί από αυτούς τους μύες θα χρησιμοποιηθούν ενώ εκπαιδεύονται και άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα. Όπως, όταν εκπαιδεύετε το στήθος ή τους ώμους, τα τρικέφαλα σας θα τεθούν σε λειτουργία. με σωστή μορφή θα είναι περιορισμένη, αλλά θα πάρετε ακόμα κάποια διέγερση. Όταν εκπαιδεύετε πίσω τους δικέφαλους μυς σας και οι βραχίονες θα έρθουν επίσης στο παιχνίδι, πάλι, με σωστή μορφή θα είναι περιορισμένη.

***Συνοχή***

Η συνέπεια είναι ένα από τα βασικά κλειδιά για την οικοδόμηση οποιουδήποτε καλοσχηματισμένου μυϊκού σώματος. Αναπτύξτε ένα σχέδιο επίθεσης και κολλήστε σε αυτό. θα χρειαστεί να προγραμματίσετε και να αφαιρέσετε χρόνο για να εκπαιδεύσετε. Κάντε την κατάρτιση μία από τις προτεραιότητές σας. θα πρέπει να γίνει ένα τακτικό μέρος της βασικής σας μέρας. Εάν είστε άρρωστοι, μην πάτε στο γυμναστήριο. αλλά μόνο αν είστε πραγματικά άρρωστοι. Εάν έχετε ένα ελαφρύ κρύο στο κεφάλι ή είστε λίγο κουρασμένοι, προωθήστε το. Είναι πολύ εύκολο να βρείτε εκατομμύρια δικαιολογίες κάθε μέρα για να μην εκπαιδεύσετε. Πρέπει να το καταστήσετε προτεραιότητα, αν πρόκειται να πετύχετε.
alen@ok-biotech.com

***Ενταση***

Όταν χτυπάς στο γυμναστήριο είναι σημαντικό να χτυπήσεις το γυμναστήριο σκληρά. Μην σπαταλάτε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, εισάγετε να βγείτε έξω και να κάνετε τη δουλειά. Έχει υπάρξει μια μακροχρόνια ερώτηση. πόσο σκληρά πρέπει να ασκήσω; Θα χρειαστεί να προπονηθείτε σκληρά. Όχι, δεν θα χρειαστεί να βρίσκεστε στα πρόθυρα να περάσετε από κάθε σετ και τα rep. Ωστόσο, διατηρήστε την ένταση ψηλά, περιορίστε το υπόλοιπο μεταξύ σετ στα 60-90 δευτερόλεπτα και όταν αισθάνεστε πραγματικά καλά, μην φοβάστε να κάνετε τα υπόλοιπα ακόμα πιο μικρά κατά περιόδους. Μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης μπορεί να είναι αποδεκτές, όπως όταν κάνετε βαριά καταλήψεις ή νεκρούς ανελκυστήρες, για παράδειγμα 120 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι κάθε φορά.

-Ένα πράγμα είναι σίγουρο. η έντονη άσκηση είναι πιο ωφέλιμη και στη συνέχεια ασκείται μόνη της. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έντονη άσκηση σε υγιή άτομα μπορεί να αυξήσει τις ενδορφίνες στο σώμα και να δημιουργήσει ως ισχυρή κατάσταση αυξημένης θετικής παραγωγής ορμονών. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης μέσα στο σώμα με τρόπους μέτρια άσκηση δεν μπορεί

***Από πού να αρχίσω***

* Ως αρχάριος, εάν είστε πραγματικά ανένδοτοι και σοβαροί για τους στόχους σας, αν καταλαβαίνετε ότι η επιτυχία δεν θα επιτευχθεί εν μία νυκτί, τότε υπάρχουν απαραίτητα βήματα και μια συγκεκριμένη τάξη στην οποία θα πρέπει να κάνετε τα πράγματα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα νέα σας προσπαθώ.

Είναι εξαιρετικά δύσκολο για πολλούς που θα διαβάσουν αυτά τα περιγράμματα για να ξεκινήσουν με την αρχική ρουτίνα. Κανείς δεν αρέσει να αναγνωρίζει ότι είναι αρχάριος. ΜΗΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΑΡΟΝ! Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε εδώ στην αρχή. Ξεκινώντας οπουδήποτε αλλού δεν έχει νόημα.

Εάν είστε αληθινός αρχάριος, είτε πρόκειται για νεαρό έφηβο είτε για κάποιον που είναι αργότερα εδώ και χρόνια, υπάρχει μια διαδικασία 3 βημάτων ως αρχάριος που σας στέλνει το steroid.com έντονα. 3 βήματα που θα διαρκέσουν περίπου 8-12 εβδομάδες και θα αξίζουν περισσότερο από το χρόνο σας.

Τα πρώτα 2 βήματα είναι αυτά που ονομάζουμε αρχάριοι εκπαιδευτές. 2 βήματα για να σας προετοιμάσει για την ρουτίνα αρχαρίων που παρατίθεται παρακάτω. Κάθε ένα από αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για αυτό που πρόκειται να έρθει, να σας επιτρέψει να γίνετε πιο συνηθισμένοι στην κατάρτιση και όλα σε γενικές γραμμές να δημιουργήσετε μια καλύτερη εμπειρία για τον εαυτό σας μακροπρόθεσμα. Αυτό είναι το όλο θέμα του, δημιουργώντας μια θετική και ευχάριστη εμπειρία.

***Φάση 1***

-Ο πρώτος μήνας στο γυμναστήριο, σε αυτό το στάδιο θα ολοκληρώσετε την πλήρη άσκηση σώματος, 3 φορές την εβδομάδα.

-Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις από τον κατάλογο της ρουτίνας για αρχάριους που είναι κάτω. Επιλέξτε διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά.

-Επιλέξτε μία άσκηση από κάθε μία από τις ακόλουθες 6 κατηγορίες:

1. Στήθος

2. Οι ώμοι

3. Πόδια

4. Πίσω

5. Triceps

6. Δικέφαλοι

-Θα ολοκληρώσετε ένα σύνολο από κάθε άσκηση που επιλέγετε και πρόκειται να ολοκληρώσετε περίπου 12-15 επαναλήψεις με κάθε άσκηση.

-Μετά από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία, ολοκληρώστε 20 λεπτά καρδιο-προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε από το treadmill, ελλειπτικό ή step step ή stepper.

-Για ένα λεπτό πάει στο ρυθμό μιας γρήγορης βόλτας, το επόμενο λεπτό θα αυξήσετε την ταχύτητα σε μια μικρή διαδρομή. Συμπληρώστε 10 συνολικά κυκλώματα για συνολικά 20 λεπτά.

- Ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο συνδυάζετε και ταιριάζετε τις ασκήσεις σας κάθε εβδομάδα, κατά τη διάρκεια μιας από τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες κάθε εβδομάδα συμπληρώνετε επιπλέον:

- 2 σετ pull-ups (βάρος σώματος ή υποβοηθούμενη) 12-15 επαναλήψεις έκαστη.

-2 σετ βαθιάς ώθησης 12-15 επαναλήψεις έκαστο

-2 σειρές μόνιμων μοσχαριών αυξάνουν 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορεί να φαίνεται η κατάρτισή σας:

Εβδομάδα 1:

Ημέρα 1

Incline Barbell Press, Στρατιωτικός Τύπος Αγκίστρου, Ανορθωμένες Γραμμές Αλτήρων, Κοτσάνια, Επεκτάσεις Τρίκετ Μπάρμπελ Εστίασης, Καμπύλες Αγκιστρωμένων Άκανθων, Τράβηγμα


Ημέρα 2

Ημέρα 2: Αλυσίδες με αλτήρες, Tricep Dips, Dead Lifts, Standing Barbell Curl, Περπάτημα Lunges, Ευρεία λαβή Up-Right Γραμμές, Standing Calf Raise

Ημέρα 3

Ημέρα 2: Αλυσίδες με αλτήρες, Tricep Dips, Dead Lifts, Standing Barbell Curl, Περπάτημα Lunges, Ευρεία λαβή Up-Right Γραμμές, Standing Calf Raise

-Μετάξτε και ταιριάξτε τις ασκήσεις με αυτό τον τρόπο για περίπου 4wks. Μερικοί από εσάς δεν θα χρειαστούν αυτό το μακρύ, αλλά οι περισσότεροι από εσάς.

***Φάση 2***

* Αφού ολοκληρώσετε τον 1ο μήνα, θα αφιερώσετε περίπου ένα μήνα για να διαιρέσετε την προπόνησή σας σε μια ρουτίνα άνω και κάτω. Σε αυτό το σημείο θα εκπαιδεύετε το ανώτερο σώμα σας 2 φορές την εβδομάδα και το κατώτερο σώμα σας 1 φορά την εβδομάδα. Την επόμενη εβδομάδα θα μεταβείτε και θα εκπαιδεύσετε το κατώτερο σώμα σας 2 φορές την εβδομάδα και το πάνω μέρος του σώματος 1 φορά την εβδομάδα. Κρατήστε αυτό το πρόγραμμα καθ 'όλη τη διάρκεια της φάσης δύο.

-Μπορείτε ακόμα να επιλέξετε μία άσκηση για κάθε τμήμα του σώματος, αλλά αυτή τη φορά θα ολοκληρώσετε 2 σύνολα κάθε άσκησης για 12-15 επαναλήψεις το καθένα.

-Με κάθε ημέρα γυμναστικής στο σώμα, ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που επιλέγετε για εκείνη την ημέρα, θα ολοκληρώσετε 2 σειρές pull-ups σε 12-15 επαναλήψεις και 2 σετ push-ups 12-15 επαναλήψεις το καθένα. Σε κάθε ημέρα κατώτερου σώματος, ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που επιλέγετε, θα ολοκληρώσετε 2 σειρές μόνιμων μοσχαριών που θα συγκεντρώσουν 15 επαναλήψεις και 2 σύνολα περπατήματος lunges 10 επαναλήψεις κάθε πόδι. καθώς και 3 επιπρόσθετες κοιλιακές ασκήσεις, μία για τις άνω κοιλιακές κοιλότητες, μία για τους χαμηλότερους κοιλιακούς και μία για τους ιστούς και το άνω τοίχωμα μαζί. Θα συμπληρώσετε 1 σετ από κάθε ένα, 15 επαναλήψεις το καθένα.

-Μετά από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία, ολοκληρώστε 20 λεπτά καρδιο-προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε από το treadmill, ελλειπτικό ή step step ή stepper.

-Για ένα λεπτό πάει στο ρυθμό μιας γρήγορης βόλτας, το επόμενο λεπτό θα αυξήσετε την ταχύτητα σε μια μικρή διαδρομή. Συμπληρώστε 10 συνολικά κυκλώματα για συνολικά 20 λεπτά.

* Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να είναι ως εξής:

Εβδομάδα 1:

Ημέρα 1

Flat Bench Τύπου Barbell, Κλείσιμο Τύπου Bench Grip, Γραμμές Bent-Over Barbell, Αντίστροφη Grip Κούμπες Barbell, Αντίστροφη Pek-Dek Flys, Pull-Ups, Push-Ups

Ημέρα 2

Κουνουπιές, Κούρνες που κρέμονται, Περπατώνες, Μόνιμη Αύξηση Μοσχεύματος, Κρόνοι, Κνήμες, Κρόνοι

Ημέρα 3

Barbell Military Press, νεκροί ανελκυστήρες, Pec-Dek Flys, Tricep Dips, Μόνιμη Barbell Curl, Τράβηγμα-Ups, Push-Ups

Εβδομάδα 2: Θα ακολουθήσετε το ίδιο πρωτόκολλο όπως παραπάνω, αυτή τη φορά θα εκτελέσετε την κάτω ημέρα δύο φορές και την επάνω ημέρα μία φορά. οτιδήποτε άλλο είναι το ίδιο.

*** Σημαντικές σημειώσεις για τους πρώτους δύο μήνες *** 1. Ανάπαυση: Θα ξεκουραστείτε πολύ λίγα μεταξύ των ασκήσεων του πρώτου μήνα, ποτέ περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. Δεύτερος μήνας, προσπαθήστε να το κρατήσετε στη σειρά 60-90 δευτερολέπτων.

2. Στις ημέρες που δεν ανυψώνετε, σας ζητείται έντονα να ολοκληρώσετε τις 2-3 ημέρες της καρδιοκατασκευής τις ημέρες εκείνες. Επιλέξτε ένα μέτριο καρδιακό ρυθμό μεγαλύτερης διάρκειας με ρυθμό. Πιάστε για το εύρος των 40 λεπτών κρατώντας τον καρδιακό ρυθμό σε περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό.

*** Τρίτο Μήνα ***

-Έχετε ολοκληρώσει τους πρώτους δύο μήνες της εκπαίδευσης. το κάνατε χωρίς τραυματισμό και χωρίς να χάσετε συνοχή. Είστε ήδη σε καλύτερη κατάσταση καθώς και σε μια ακόμα καλύτερη ψυχική κατάσταση, τότε ήσασταν όταν ξεκίνησες για πρώτη φορά. Είστε πλέον έτοιμοι για την επίσημη ρουτίνα κατάρτισης αρχαρίων steroid.com.

*** Εκπαίδευση για αρχάριους ***

Στήθος & Tris (προπόνηση Α)

Τύπος με κλίση Barbell: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις το καθένα

Flat Bench Dumbbell Press: 3 Ορίζει 10-12 επαναλήψεις το καθένα

Pec-Dek Flys: 2 Ορίζει 10-12 επαναλήψεις έκαστο

(Τρικέφαλος μύς)

Γαλλικά θραυστήρες Τύπου / κρανίων: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Tricep Dips: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

* Τελειώστε κάθε συνεδρία με 2 σετ από 3 ασκήσεις κοιλίας από την παρακάτω λίστα. Επιλέξτε μια διαφορετική κατηγορία κάθε φορά.

Στήθος & Tris (Προπόνηση Β)

Flat Bench Barbell Press: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις το καθένα

Incline Dumbbell Press: 3 Ορίζει 10-12 επαναλήψεις το καθένα

Αλυσίδες Flys: 2 Ορίζει 10-12 επαναλήψεις το καθένα

(Τρικέφαλος μύς)

Κλείσιμο Τύπου Πάγκου: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Overhead Barbell Extensions Tricep: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

* Τελειώστε κάθε συνεδρία με 2 σετ από 3 ασκήσεις κοιλίας από την παρακάτω λίστα. Επιλέξτε μια διαφορετική κατηγορία κάθε φορά

Back & Bis: (Προπόνηση Α)

Wide Grip Pull-Ups: 50 επαναλήψεις, όπως πολλά σετ που χρειάζονται

Bend-Over Barbell Rows: 3 Ορίζει 10-12 επαναλήψεις έκαστο

Dead Lifts: 3 Ορίζει 6-10 επαναλήψεις έκαστο

(Δικέφαλος μυς)

Standing Barbell Curl: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

Αλφάβητο Hammer Curls: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Back & Bis: (Προπόνηση Β)

Wide Grip Pull-Ups: 50 επαναλήψεις, όπως πολλά σετ που χρειάζονται

Επέκταση γραμμών αλτήρα: 3 σειρές, 10-12 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα

Dead Lifts: 3 Ορίζει 6-10 επαναλήψεις έκαστο

(Δικέφαλος μυς)

Καθισμένες μπούκλες αλτήρα: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα

Reverse Grip Barbell Curls: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Πόδια: (προπόνηση Α)

Squats: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις το καθένα

Walking Lunges: 3 Σετ, κάθε σετ αποτελείται από 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Ξαφνικά Curls Hamstring: 3 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Standing Calf Raise: 2 Ορίζει 15 επαναλήψεις το καθένα

Πόδια: (προπόνηση Β)

Τύπο ποδιού: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις έκαστο

Walking Lunges: 3 Σετ, κάθε σετ αποτελείται από 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Straight Lap Dead Lifts: 3 Ορίζει 10-12 επαναλήψεις έκαστο

Καθισμένο κρέας αλίευσης: 2 Ορίζει 15 επαναλήψεις έκαστο

Ώμοι και παγίδες: (προπόνηση Α)

Barbell Military Press: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις έκαστο

Καθίστανται ανύψωση πλευρική ανύψωση: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Barbell Shrugs: 3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

* Τελειώστε κάθε συνεδρία με 2 σετ από 3 ασκήσεις κοιλίας από την παρακάτω λίστα. Επιλέξτε μια διαφορετική κατηγορία κάθε φορά.

Πάπια και παγίδες: (προπόνηση Β)

Αλφαβητάρι Στρατιωτικό Τύπο: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις το καθένα

Αντίστροφη Pek-Dek Flys: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Wide Grip Up-Right Rows: 3 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Dumbbell Shrugs: 3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

* Τελειώστε κάθε συνεδρία με 2 σετ από 3 ασκήσεις κοιλίας από την παρακάτω λίστα. Επιλέξτε μια διαφορετική κατηγορία κάθε φορά.

*** Κοιλιακές ασκήσεις ***

* Κατηγορία 1:

1. Κραδασμοί: Περνώντας επίπεδη στην πλάτη σας, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι που βρίσκεται στο πάτωμα κάθετα στο σώμα σας. Με το δεξί σας πόδι στο πάτωμα με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι / αστράγαλο πάνω από το γόνατο του δεξιού σας ποδιού. Προχωρήστε αργά στον δεξιό αγκώνα για να συναντήσετε το αριστερό γόνατό σας. χαμηλώστε και επαναλάβετε. Αλλάξτε τη θέση του βραχίονα και του ποδιού για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.

2. Πυελική ώθηση: Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μέχρι 90 μοίρες. Κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας κρατώντας τα πόδια σας τελείως κάθετα και όρθια.

3. Κρόνοι: Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και απλά τραγουδάστε επάνω. ΜΗΝ τραβάτε το κεφάλι ή το λαιμό σας, και όπως με όλες τις ασκήσεις κρατήστε το κεφάλι σας πάνω και ανάσα. Το κίνημα θα είναι μικρό και συνοπτικό. αυτό δεν είναι μια πλήρη σειρά sit-up. Καθώς κατεβαίνετε, οι ώμοι σας δεν πρέπει ποτέ να κάνουν άμεση επαφή με το έδαφος. Θέλετε να διατηρήσετε όλη την ένταση στην κοιλιακή χώρα. Αυτό μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο για να φτιάξετε, ΝΑ μην απογοητευτείτε.

* Κατηγορία 2:

1. Ρωμαϊκή καρέκλα καρέκλας: Χρησιμοποιώντας μια ρωμαϊκή καρέκλα (θα είναι ένα κομμάτι του εξοπλισμού που έχει ξεκούραση και τοποθέτηση για τα χέρια και τα χέρια σας εκεί που βρίσκονται ακριβώς μπροστά από το σώμα σας, η πλάτη σας θα είναι ενάντια σε ένα μαξιλάρι, ενώ τα πόδια κρέμονται ελεύθερα.) Ανυψώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ βγάζετε τη λεκάνη σας προς τα έξω. Πιέστε προς τα πάνω και επαναλάβετε. Να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην πάτε πάρα πολύ γρήγορα ή θα ολοκληρώσετε κάθε rep με ορμή και να πάρετε τα κοιλιακά έξω από την άσκηση εντελώς.

2. Εκτεταμένη κρούση στρίψιμο του ποδιού: Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι που βρίσκεται στο πάτωμα κάθετα στο σώμα σας. Με το δεξιό σας πόδι στο πάτωμα με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, πάρτε το αριστερό πόδι σας και το επεκτείνετε ευθεία κρατώντας το περίπου 12 ίντσες από το έδαφος. Φέρτε το αριστερό πόδι σας κατευθείαν προς το σώμα σας ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το δεξιό αγκώνα σας για να συναντήσετε το αριστερό γόνατό σας.

3. Κρόνοι: Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και απλά τραγουδάστε επάνω. ΜΗΝ τραβάτε το κεφάλι ή το λαιμό σας και όπως με όλες τις ασκήσεις κρατάτε το κεφάλι σας επάνω και αναπνέετε. Το κίνημα θα είναι μικρό και σύντομο, αυτό δεν είναι μια πλήρη σειρά sit-up? καθώς κατεβαίνετε, οι ώμοι σας δεν πρέπει ποτέ να κάνουν άμεση επαφή με το έδαφος. Θέλετε να διατηρήσετε όλη την ένταση στην κοιλιακή χώρα. Αυτό μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο για να φτιάξετε, ΝΑ μην απογοητευτείτε.

* Κατηγορία 3:

1. Τρυπάνι μαχαιριών: Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την εκτέλεση αυτών. θα ξεκινήσετε με ένα από τα πιο βασικά. Καθίστε σε έναν πάγκο κάθετα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας πιάνοντας τον πάγκο, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω? επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν μπροστά σας. Προχωρήστε αργά τα πόδια σας προς το σώμα σας, φέρνοντας ταυτόχρονα το άνω μέρος του σώματος σας σε δύο συναντάτε τα γόνατά σας. ΜΗΝ αφήνετε τα γόνατά σας να γέρνουν προς τα κάτω. Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, εκτελέστε την ίδια κίνηση στο πάτωμα μέχρι να γίνετε πιο δυνατά.

2. Γέφυρα: Αρχίστε ξαπλωμένη με το πρόσωπο προς τα κάτω στο στομάχι σας. Ανυψώστε το σώμα σας, κρατώντας τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και στους βραχίονες. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή στο σώμα σας, κρατήστε το πρόσωπό σας στραμμένο προς τα κάτω, αλλά μην λυγίζετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή στο λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Βγείτε στη θέση αφήνοντας όλο τον αέρα έξω από τους πνεύμονές σας. Καθώς κρατάτε τον εαυτό σας επάνω, πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας όσο πιο σκληρά μπορείτε. Πάρτε μικρές μικρές αναπνοές και κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε. Οι περισσότεροι θα μπορούν να κρατήσουν για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να εργαστείτε έως 60 δευτερόλεπτα ανά σετ.

3. Ποδήλατο: Ξαπλωμένο στο πίσω μέρος ακριβώς όπως θα κάνατε μια κρίση με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε και τα δύο πόδια περίπου 8-12 ίντσες από το έδαφος. Καθώς εκτελείτε αυτή την άσκηση, θα φέρετε ένα πόδι προς το σώμα σας, ενώ παράλληλα θα φέρετε τον αντίθετο αγκώνα για να συναντήσετε αυτό το γόνατο. Καθώς εκτελείτε τον αντιπρόσωπο, το πόδι που παραμένει εξακολουθεί να παραμένει σταθερό. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση, το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο, το αριστερό χέρι στο δεξί γόνατο, επαναλάβετε. Το άνω μέρος του σώματος σας θα πρέπει να εκτελεί την ίδια κίνηση όπως θα κάνατε σε μια κρίσιμη συστροφή και οι ώμοι σας δεν πρέπει ποτέ να έρχονται σε άμεση επαφή με το έδαφος.

*** Τα τμήματα A & B του Routines Δείγμα:

* Αυτές οι ρουτίνες είναι ακριβώς αυτό, τα δείγματα δεν λένε αυτό είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να συνδυάσετε τις ασκήσεις σας για ένα μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, στην ημέρα του στήθους, το Chest Workout B, στην παραπάνω λίστα έχετε κάνει τα μύγες σας μετά από τα πιεστήρια σας, κάνοντας τα πρώτα σε μια από τις ημέρες στο στήθος σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξαντλήσετε το στήθος σας στην αρχή. Είναι σημαντικό να αναμειγνύονται τα πράγματα για να κρατήσει το σώμα να μαντέψει, το σώμα έχει την τάση να προσπαθήσει το καλύτερο για να παραμείνει το ίδιο και να παραμείνει σε κατάσταση ομοιοστασίας. Ας απαντήσουμε σε κάποιες ερωτήσεις που μπορεί να έχετε

Ε: Θα πρέπει να ακολουθήσετε τις ρουτίνες ακριβώς όπως αυτές έχουν καθοριστεί;

Α: Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ακολουθήστε την παραπάνω ρουτίνα με τον ακριβή τρόπο που έχει τεθεί. Την πρώτη εβδομάδα αρχίσετε την προπόνηση, ακολουθήστε την προπόνηση Φάση 1 για ένα μήνα, στη συνέχεια φάση δύο για ένα μήνα, στη συνέχεια ξεκινήστε την αρχική ρουτίνα ξεκινώντας με την προπόνηση Α για κάθε τμήμα του σώματος, την επόμενη εβδομάδα ακολουθήστε με την προπόνηση Β και στη συνέχεια επαναλάβετε έτσι και έτσι επί. Καθώς εξοικειώνεστε με την εκπαίδευση, αρχίστε να ανακατεύετε τη σειρά των ασκήσεων. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την ημέρα του στήθους σας και tricep σας και την πλάτη σας & bicep ημέρα, πάντα να κάνετε triceps μετά το στήθος και να κάνετε πάντα δικέφαλους μετά από πίσω. Εκπαίδευση είτε μυός του βραχίονα πριν να χτυπήσετε το στήθος ή πίσω θα περιορίσετε χωριστά το στήθος ή την πλάτη σας προπόνηση.

Ερ: Θα πρέπει να κρατήσω τα reps και τα σετ όπως ακριβώς είναι μέσα στη ρουτίνα ή θα έπρεπε να παίξω και με αυτό;

Α: Όταν ξεκινάτε απόλυτα, ακολουθήστε την παραπάνω ρουτίνα ακριβώς όπως έχει διατυπωθεί. Καθώς αρχίζετε να προχωράτε, μην διστάσετε να παίξετε ελαφρώς με το εύρος των rep. Λάβετε υπόψη ότι ανυψώνετε για τη σωματική σας διάπλαση όχι μόνο για δύναμη μόνο, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει πάντα να πέφτουν στην περιοχή 6-12 σε κάθε σετ. Το περιστασιακό κάψιμο των 20+ επαναλήψεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακατέψετε τα πράγματα, και αν θέλετε να κάνετε ένα περιστασιακό σετ 3-4, πηγαίνετε για αυτό, αλλά γενικά κρατήστε τα σετ 6-12. Προσπαθήστε να κρατήσετε την άσκηση μόσχων σας σε όλη την κλίμακα 15 rep, σε όλη την έκταση, οι μόσχοι ανταποκρίνονται αποτελεσματικότερα σε υψηλότερες ομάδες rep όπως αυτό.

Ε: Οι περισσότερες από τις ασκήσεις έχουν μόνο 3 σετ, μερικές μόνο 2, αρκεί αυτό;

Α: Όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας, αφήστε να χρησιμοποιήσετε το στήθος ως παράδειγμα, να πείτε ότι ξεκινάτε με το Incline Barbell Press. Θα χρειαστεί να προθερμανθείτε και να κάνετε μερικές σειρές, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος με το καθένα. Όταν πρόκειται για τα 3 σύνολα που παρατίθενται στο περίγραμμα, αυτά αντιπροσωπεύουν το Working Sets τα σύνολα στα οποία πιέζετε το όριο. Αφού ολοκληρώσετε αυτή την πρώτη άσκηση, όταν πάτε στο επόμενο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να περάσετε από το ίδιο ζέσταμα ξανά. Δεν πρέπει να κάνετε λίγα σύνολα της επόμενης άσκησης, θα πρέπει να πάτε δεξιά στα σύνολα εργασίας. το σώμα σας έχει ήδη θερμανθεί.

-Όπως συμβαίνει με τα πάντα στη ζωή, υπάρχουν εξαιρέσεις και υπάρχουν μικρές εδώ. Όταν κάνεις πόδια, αν δεν κάνεις καταλήψεις πρώτα ίσως χρειαστεί να κάνεις ένα σετ ή δύο για να φτάσεις στο αυλάκι. αλλά μην χάνετε πολλή ενέργεια σε ένα σωρό ζεστά σύνολα, θα πρέπει να είστε ήδη ζεστοί. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί με νεκρούς ανελκυστήρες και μερικές από τις πιεστικές κινήσεις.

-Όταν πρόκειται για την εκγύμναση bicep και tricep, θα πρέπει να είστε ήδη πολύ ζεσταμένος. Ένα φως που είναι εδώ και εκεί στην αρχή είναι καλό, αλλά δεν το αντιμετωπίζουμε σαν να πήγαινε ακριβώς στο γυμναστήριο. δεν υπάρχει ανάγκη.

Ε: Τι γίνεται αν αισθάνομαι σαν να κάνω περισσότερα σύνολα;

Α: Γενικά, όχι, θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε όλη τη δουλειά με την καθορισμένη ποσότητα των σετ που παρατίθενται σε αυτή τη ρουτίνα. Τώρα μερικές φορές για να αναμειγνύετε τα πράγματα, σίγουρα ρίξτε ένα επιπλέον σετ ή δύο εκεί μέσα, θα είναι καλή διέγερση για το μυ. Αλλά γενικά, αν ακολουθήσετε τα καθοδηγημένα περιγράμματα, τους κανόνες και τις συστάσεις, και αν τα ακολουθήσετε τέλεια, θα κάνετε τέλεια κέρδη και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας.

Ερ: Τι γίνεται με τα σούπερ σύνολα, τα σετ drop-sets και άλλες μεθόδους υψηλής έντασης, γιατί είναι εκείνοι που δεν αναφέρονται;

Α: Καθώς προχωράτε σίγουρα θα πρέπει να προσθέσετε αυτά στην τσάντα γυμναστικής σας. Αυτή τη στιγμή είστε αρχάριος, πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή, μην προλάβετε τον εαυτό σας. Πρέπει να μάθετε όλες τις κατάλληλες τεχνικές και να τις κυριαρχήσετε. Αν δεν έχετε εξοικειωθεί με όλα όσα μιλούσαν εδώ, τότε εάν κάνετε τέτοια σύνολα, οι πιθανότητες είναι ότι θα κάνετε πολλά λάθη και σύντομα θα αλλάξετε τις προπονήσεις σας.

Τούτου λεχθέντος, καθώς γίνεστε πιο συνηθισμένοι στην κατάρτιση, αφού έχετε ακολουθήσει αυτή τη ρουτίνα εδώ και αρκετό καιρό, αλλά δεν είστε ακόμα έτοιμοι να μεταβείτε στο ενδιάμεσο επίπεδο, σε αυτό το σημείο προσθέτοντας πράγματα όπως τα σούπερ σύνολα και τα σετ drop-sets να είναι μια καλή ιδέα να σας βοηθήσει να σπρώξετε το επόμενο επίπεδο εκπαίδευσης. Για να δείτε τον σωστό τρόπο για να κάνετε σούπερ σύνολα και σετ drop-sets, δείτε αυτές τις οδηγίες στο ενδιάμεσο τμήμα εκπαίδευσης.

*** Μύθοι ***

* Spot Μείωση:

Όταν εκπαιδεύετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, αυτό δεν σημαίνει ότι καίτε λίπος από την περιοχή που εργάζεστε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν κάνουν sit-ups ή crunches, ότι στην πραγματικότητα θα συρρικνωθεί το στομάχι τους? Τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Όταν ασκείστε, η ενέργεια που τραβιέται από το λίπος καίει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος από ολόκληρο το σώμα. αρχίζει από την τελευταία θέση που αποθηκεύτηκε το λίπος. Όταν δουλεύετε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, βελτιώνετε πραγματικά το σχήμα και τη δύναμη αυτού του τμήματος του σώματος, αλλά δεν απομακρύνετε ειδικά το λίπος από την περιοχή. Ο στόχος σας είναι να συρρικνώσετε τα λιπώδη κύτταρα σε ολόκληρο το σώμα, πράγμα που είναι ακριβώς αυτό που κάνετε όταν ασκείτε και τρώτε σωστά.

* Μύες στο FatFat στο Μύες:

Πολλοί πιστεύουν ότι όταν σταματήσουν την εκπαίδευση, ο νέος μυς που έχουν αποκτήσει θα μετατραπεί σε λίπος. Το αντίθετο λέγεται μερικές φορές για το λίπος. ορισμένοι πιστεύουν ότι όταν αρχίσουν να εκπαιδεύουν το λίπος που έχουν τώρα θα μετατραπούν σε μυς. Ο μυϊκός ιστός δεν είναι ο ίδιος με τον ιστό του λίπους. Γιατί υπάρχει αυτός ο μύθος; Αυτό οφείλεται στον καταβολισμό των μυϊκών ινών για τη χρήση ενέργειας, η οποία σε πολλές περιπτώσεις θα προκαλέσει την αποθήκευση της περίσσειας γλυκόζης ως λίπος. Αυτό που καταλήγετε είναι η μυϊκή ατροφία και ο αυξημένος λιπώδης ιστός στο ίδιο τμήμα του σώματος που δίνει την εμφάνιση ότι ο μυς έχει μετατραπεί σε λίπος.

* Αναδιαμόρφωση του μυός:

Δυστυχώς δεν μπορείτε να αναμορφώσετε τους μυς σας. Το σχήμα των μυών σας καθορίζεται κατά τη γέννηση. Ο στόχος σας είναι να προσθέσετε ό, τι μπορείτε στην εμφάνιση των μυών σας και να δημιουργήσετε με ενθουσιασμό μια καλύτερη έκκληση των μυών στο σώμα σας. Με την αύξηση του μεγέθους και την απομάκρυνση του υπερβολικού σωματικού λίπους γύρω από τους μύες, θα τους δώσει την εμφάνιση καλύτερων μυών.

*** Σημειώσεις για το Figure, Fitness & Bikini Enthusiast ***

* Μόλις ξεκινήσατε την εκπαίδευσή σας, καθώς προχωράτε, υπάρχει πιθανότητα να χρειαστεί να αφαιρέσετε κάποιες από τις ασκήσεις που αναφέρονται στη ρουτίνα από τη ρουτίνα σας συνολικά. Ο στόχος σας, εν συντομία, είναι ο ίδιος με οποιονδήποτε άλλον, για την κατασκευή άπαχου μυϊκού ιστού, ωστόσο υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

* Πόδια:

-Είναι σημαντικό όπως και με όλες τις προσπάθειες οικοδόμησης σωματικής ικανότητας να οικοδομήσουμε μια αναλογική και ισορροπημένη φυσική κατάσταση. Στην περίπτωσή σας, ωστόσο, μπορεί να είναι ένα πρόβλημα εάν τα πόδια σας υπερβολικά αναπτυχθούν. Λόγω αυτού του γεγονότος, σε ορισμένα σημεία της εκπαίδευσής σας ίσως χρειαστεί να απομακρύνετε τις κάμπες σας κατά περιόδους. Τίποτα σε αυτή τη γη δεν πακετάρει στον άκαμπτο ιστό στα πόδια, όπως οι καταλήψεις των μαρβιλιών. Αν βρείτε τα πόδια σας να πάρει πάνω μυϊκή με τρόπο που θα μπορούσε να είναι επιζήμια για τους στόχους σας, μακριά, συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις οκλαδόν, αλλά πίσω από το βάρος και να πάει με περισσότερες υψηλές καταλήψεις rep. Μερικοί αλλά λίγοι ίσως χρειαστεί να παραιτηθούν συνολικά για μια χρονική περίοδο.

* Dead Lifts:

-Μια από τις καλύτερες, αν όχι την καλύτερη άσκηση πλάτης στον πλανήτη, ωστόσο στην καθαρή του μορφή ο ανελκυστήρας δεν είναι για σας. Υπάρχει υπερβολικός κίνδυνος να αυξηθεί το μέγεθος των πελμάτων σας και αυτό είναι απλά ένα κακό πράγμα για αυτό που θέλετε να κάνετε. Δίνει μια ευρύτερη εμφάνιση, κάτι που δεν θέλετε. Για σας, συνιστάται ακόμη να κάνετε ορισμένα είδη νεκρών ανελκυστήρων μέρος της ρουτίνας σας. Θα πρέπει να κάνετε Rack νεκρούς ανελκυστήρες σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτό θα σας κρατήσει από το να πέσετε σε μερικές από τις παγίδες που μπορεί να σας προκαλέσουν τα τακτά νεκρά ανελκυστήρες. Στη δοκιμαστική ρουτίνα πάνω από εσάς έχετε κάνει νεκρούς ανελκυστήρες κάθε εβδομάδα ως αρχάριος, για εσάς, θα κάνετε νεκρούς ανελκυστήρες rack, αλλά θα τους κάνετε μόνο σε κάθε άλλη πλάτη προπόνηση κατά την πρώτη και καθώς προχωράτε ίσως χρειαστεί να κάνετε κάθε τρίτη συνεδρία.

*Τιράντες:

Κρατήστε τους αυχένα στο ελάχιστο. Μόλις κάθε τρίτη προπόνηση θα είναι τέλεια

* Reps:

Για τον ενθουσιώδη φιλάθλο και γυμναστήριο, θα χρειαστεί να αλλάξετε το εύρος των rep από αυτό που αναφέρθηκε παραπάνω. Διατηρήστε όλους τους επαναλήπτες σας στην περιοχή 10-15 σε κάθε ανελκυστήρα, με το περιστασιακό σύνολο των 8 επαναλήψεων. Καταργήστε τα χαμηλότερα σετ rep.

Υπόλοιπο:

Κρατώντας τα πράγματα κινούνται ενώ η εκπαίδευσή σας είναι αυτό που πρέπει πάντα να κάνετε, στην περίπτωσή σας ακόμα περισσότερο. Είστε αρχάριος και όπως με όλους τους αρχάριους η κύρια εστίασή σας είναι στα στοιχεία που συζητήθηκαν παραπάνω σε αυτό το περίγραμμα, ωστόσο, για σας, κρατήστε την κίνηση ακόμα πιο γρήγορα. Καθώς προχωράτε σε πιο προχωρημένα επίπεδα, θα υπάρχουν αρκετές μέθοδοι που αυξάνουν την ένταση που θα χρειαστείτε για να δοκιμάσετε τη ρουτίνα σας.

*** Ρουτίνα Εκπαίδευσης για αρχάριους για το Fitness & Figure Enthusiast ***

Στήθος & Tris (προπόνηση Α)

Τύπος με κλίση Barbell: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

Flat Bench Dumbbell Press: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Pec-Dek Flys: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

(Τρικέφαλος μύς)

Γαλλικά θραυστήρες Τύπου / κρανίων: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Tricep Dips: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Στήθος & Tris (Προπόνηση Β)

Flat Bench Barbell Press: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Incline Dumbbell Press: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Αλυσίδες Flys: 2 Ορίζει 10-12 επαναλήψεις το καθένα

(Τρικέφαλος μύς)

Κλείσιμο Τύπου Πάγκου: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Overhead Barbell Extensions Tricep: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Back & Bis: (Προπόνηση Α)

Wide Grip Pull-Ups: 50 επαναλήψεις, όπως πολλά σετ που χρειάζονται

Bend-Over Barbell Rows: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

Pullovers αλτήρων: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

(Δικέφαλος μυς)

Standing Barbell Curl: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

Αλφάβητο Hammer Curls: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Back & Bis: (Προπόνηση Β)

Wide Grip Pull-Ups: 50 επαναλήψεις, όπως πολλά σετ που χρειάζονται

Επέκταση γραμμών αλτήρων: 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα

Hyper Extensions: 3 Ορίζει 15 επαναλήψεις το καθένα. Ή Rack Dead Lifts: 3 Ορίζει 10-12 επαναλήψεις έκαστο

(Δικέφαλος μυς)

Καθισμένες μπούκλες αλτήρα: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα

Καμπύλες καλωδίων: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Πόδια: (προπόνηση Α)

Squats: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Walking Lunges: 3 Σετ, κάθε σετ αποτελείται από 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Ξαφνικά Curls Hamstring: 3 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Standing Calf Raise: 2 Ορίζει 15 επαναλήψεις το καθένα

Πόδια: (προπόνηση Β)

Τύπο ποδιού: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Walking Lunges: 3 Σετ, κάθε σετ αποτελείται από 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Straight Lap Dead Lifts: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Καθισμένο κρέας αλίευσης: 2 Ορίζει 15 επαναλήψεις έκαστο

Ώμοι και παγίδες: (προπόνηση Α)

Barbell Military Press: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

Καθίστανται ανύψωση πλευρική ανύψωση: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Κάθετες σειρές καλωδίων: 3 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

Πάπια και παγίδες: (προπόνηση Β)

Αλφαβητάρι Στρατιωτικό Τύπο: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις το καθένα

Αντίστροφη Pek-Dek Flys: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Wide Grip Up-Right Rows: 3 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Dumbbell Shrugs: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

*** Ερωτήσεις σχετικά με την Fitness & Figure Routine ***

Ε: Αυτή η ρουτίνα θα με κάνει να βάλω πολύ μυς, δεν θέλω να είμαι πολύ μεγάλος;

Α: Απολύτως όχι! Το μέγεθος της σωματικής σας διάπλασης οφείλεται εν μέρει στην εκπαίδευσή σας και συζητήσαμε πώς να το διορθώσετε με εκπαίδευση, ωστόσο είναι η διατροφή σας, αυτό που τρώτε και πόσο τρώτε που καθορίζει το μέγεθος που θα είστε.

Ε: Δεν πρέπει να κάνω περισσότερα πράγματα τύπου έντασης για να διατηρήσω το ρυθμό της καρδιάς μου;

Α: Θα πρέπει να εκπαιδεύετε σκληρά κάθε φορά, αλλά είστε αρχάριος και όπως είναι τώρα, η κύρια εστίασή σας είναι η ίδια με κάθε αρχάριο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

*** Δείγμα εβδομαδιαίων χωρισμάτων ***

* Να ακολουθηθεί μετά την ολοκλήρωση της Φάσης 1 και της Φάσης 2 *

* Δείγμα 1:

Δευτέρα

Back & Bis

Τρίτη

Στήθος & Tris

Τετάρτη

OFF / Ανάπαυση

Πέμπτη

Τιράντες

Παρασκευή

Πόδια

Σάββατο

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

Κυριακή

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

* Δείγμα 2:

Δευτέρα

Τιράντες

Τρίτη

Πόδια

Τετάρτη

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

Πέμπτη

Στήθος & Tris

Παρασκευή

Back & Bis

Σάββατο

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

Κυριακή

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

* Δείγμα 3:

Δευτέρα

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

Τρίτη

Πόδια

Τετάρτη

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

Πέμπτη

Τιράντες

Παρασκευή

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

Σάββατο

Back & Bis

Κυριακή

Στήθος & Tris

*** Πόσο καιρό για να μείνετε στη ρουτίνα αρχάριων ***

* Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά και είναι αδύνατο να πούμε ακριβώς πώς κάποιος θα ανταποκριθεί όταν ποτέ δεν έχει εκπαιδευτεί ή εκπαιδευτεί σωστά πριν. Οι κύριες προτεραιότητές σας κατά την πρώτη εκκίνηση θα είναι:

1. Μάθηση και εφαρμογή κατάλληλης μορφής

2. Να συνηθίσετε σε μια αυστηρή και δομημένη ρουτίνα

3. Να μάθουν να αισθάνονται τους κατάλληλους μύες που εργάζονται όταν κάνουν ασκήσεις

4. Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε με σωστή ένταση

5. Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε και να τρώτε σωστά για πρώτη φορά στη ζωή σας

-Όταν έχετε κατακτήσει αυτά τα πέντε σημεία, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε έτοιμοι να μεταβείτε σε ένα ενδιάμεσο επίπεδο εκπαίδευσης. Για μερικούς, για παράδειγμα μετά από 3 μήνες, θα είναι έτοιμοι να προχωρήσουν. Για τους περισσότερους, θα διαρκέσει περισσότερο, μεταξύ 6-12 μηνών στην αρχική ρουτίνα.

-Μετά από την κατάκτηση των πέντε βασικών σημείων για έναν αρχάριο στην εκπαίδευσή σας, προσθέσατε ένα αξιοπρεπές μέγεθος και δύναμη και αφού αυξήσατε την αντοχή σας για αυστηρή άσκηση, τότε και μόνο τότε είναι καιρός να προχωρήσετε στο ενδιάμεσο επίπεδο.

-Το μέγεθος του μεγέθους και της δύναμης που πρέπει να κερδίσετε προτού προχωρήσετε στο ενδιάμεσο επίπεδο θα είναι ένα μεμονωμένο πράγμα. Η κυριαρχία των πέντε σημείων καθώς και η αύξηση της αντοχής για την αυστηρή σκληρή άσκηση είναι το κύριο κλειδί.

***Πόνος***

* Πόνος δεν είναι το τέλος που όλα είναι όλα παράγοντα όταν πρόκειται για την πραγματική πρόοδο ή για να καθορίσει εάν η προπόνησή σας πήγε καλά.

-Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτή τη ρουτίνα, πρόκειται να είσθε πληγή, αυτό είναι δεδομένο. Θα είσαι πιο αδύναμος, τότε θα έχεις πάει ποτέ ή θα είναι και πάλι. ειδικά μετά τις πρώτες λίγες συνεδρίες καταλήψεων και νεκρών ανελκυστήρων. Μην αφήσετε αυτό να σας απασχολεί, θα βλάψει, θα είναι άβολα, αλλά πρέπει να εργαστείτε μέσα από αυτό. Αν έχετε πληγεί την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση στα πόδια σας, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πάρετε την επόμενη προγραμματισμένη ημέρα ανύψωσης. εργάζεστε μέσα από αυτό. Θα υπάρξουν στιγμές που είναι δύσκολο να καθίσετε ή να περπατήσετε κανονικά, θα υπάρξουν φορές που η άνοδος των χεριών σας είναι δύσκολο έργο. ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΑΣ! Καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε, η ευαισθησία θα μειωθεί και θα καταστεί πιο εύχρηστη.

-Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν ένα διαχειρίσιμο επίπεδο πόνου μετά την προπόνηση? τους δίνει μια αίσθηση ικανοποίησης ότι η προπόνηση τους ήταν μια καλή δουλειά. Αλλά δεν είναι η ίδια η ευαισθησία που οδηγεί σε ένα καλό προπόνηση. Η επίπονη κατάσταση προκλήθηκε εν μέρει από την πίεση στους μυς και εν μέρει από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος γύρω από τους μυς που δουλεύουν. Για μερικούς, αυτό θα είναι χειρότερο από τους άλλους. Η σωστή διατροφή και η κατάλληλη ανάπαυση θα μειώσουν την ευαισθησία σε μεγάλο βαθμό, όπως και το καρδιο. (Βλ. Ενότητα Cardio)

-Προστασία του μυϊκού πόνου (DOMS): Έχεις εκπαιδεύσει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, όμως ο πόνος δεν εμφανίζεται μέχρι να περάσει ένα αδιευκρίνιστο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, εκπαιδεύσατε τα πόδια σας, αφού πραγματοποιήσατε την προπόνησή σας, είστε κουρασμένοι και κουρασμένοι, ίσως επώδυνοι με τεντωμένο τρόπο, όμως η πραγματική πόνος απουσιάζει. Το επόμενο πρωί, όταν ξυπνάς, ίσως ακόμα και είκοσι ώρες αργότερα, ο έντονος πόνος ανασηκώνει το κεφάλι του. Μπορεί να υπάρχει ακόμα ένα επίπεδο DOMS που δεν είναι ασυνήθιστο. έχετε εκπαιδεύσει ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος και η ακραία πόνος εμφανίζεται την επόμενη μέρα. 48 ώρες αργότερα, η ευαισθησία εντατικοποιείται και πάλι για να φτάσει στο μέγιστο επίπεδο. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να χρειαστούν λίγες μέρες πριν η πάθηση υποχωρήσει πλήρως. ΜΗΝ ΑΓΑΠΩΝΕΤΕ, αυτό είναι φυσιολογικό και όλο το μέρος του νέου τρόπου ζωής που έχετε αναλάβει.

*** Λήψη διαλείμματος ***

* Μετά από περίπου 12-16 εβδομάδες κατάρτισης, συνιστάται έντονα να αφιερώσετε λίγο χρόνο μακριά από την εκπαίδευση του βάρους σας. Σε αυτό το σημείο δεν θα θέλετε να αγγίξετε ένα βάρος για μια γερή εβδομάδα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας κάποια πολύ αναγκαία ανάπαυση, και θα αφήσει τους μύες σας να σας θεραπεύσουν και να σας προετοιμάσουν ακόμα πολύ περισσότερα για την εκπαίδευση που θα έρθει. Σε αυτό το σημείο ορισμένοι από εσάς θα διαπιστώσουν ότι θα είστε έτοιμοι για το ενδιάμεσο επίπεδο εκπαίδευσης. Θα έχετε μάθει όλα τα βασικά σε αυτό το περίγραμμα. Οι περισσότεροι από εσάς, ωστόσο, δεν θα είναι έτοιμοι και θα χρειαστούν ακόμα κάποιο χρόνο. Ο χρόνος που αναφέρθηκε προηγουμένως είναι αδύνατος να προσδιοριστεί. Χρησιμοποιήστε τη δική σας κρίση.

Ε: Γιατί να κάνετε ένα διάλειμμα, δεν πρέπει να εκπαιδεύω όλο και περισσότερο; Δεν θα χάσω τα κέρδη μου, θα ενοχλήσω την πρόοδό μου;

Α: Σίγουρα όχι, αν κάτι θα σας βοηθήσει τρομερά

Ε: Δεν πρέπει να κάνω τίποτα όταν παίρνω το διάλειμμα μου;

Α: Παραμείνετε δραστήριοι, συνιστάται να κάνετε κάτι τις περισσότερες ημέρες. είναι απλά καλό για την υγεία σας. Κάντε μια βόλτα ή πατήστε κάποιο παιχνίδι pickup με τους φίλους σας, οτιδήποτε για να πάρετε απλά κάποια άσκηση

Ερ: Τι γίνεται αν φτάσω στο σημάδι 12-16wk και δεν αισθάνομαι σαν να κάνω ένα διάλειμμα; Τι θα συμβεί αν είμαι πραγματικά στην αυλάκωση και κάνει μεγάλη πρόοδο;

Α: Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό ανά λέξη για το σήμα 12-16wk. Εάν το χτυπάτε σκληρά και κάνετε πραγματικά πρόοδο, βεβαιωθείτε ότι προχωρήστε και συνεχίζετε για άλλη μια εβδομάδα ή δύο, αλλά θα πρέπει πραγματικά να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σπάσει κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια ή λίγο μετά από αυτό το χρονικό διάστημα. Τα κέρδη σας θα είναι μεγαλύτερα και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.

*** Cardio ***

* Το Cardio είναι απόλυτα απαραίτητο για όσους θέλουν να οικοδομήσουν μια μεγάλη διάπλαση. Είναι ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σας σύστημα, διατηρεί το μεταβολισμό σας αναζωογονημένο και βοηθά στη ρύθμιση πολλών από τις ορμόνες στο σώμα σας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του σώματος για την οικοδόμηση μιας εκπληκτικής διάπλασης.

* Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε όταν πρόκειται για το καρδιο σας. Αυτή τη στιγμή δεν κάνετε δίαιτα για διαγωνισμό, δεν προσπαθείτε να κατεβείτε σε ένα εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά το καρδιο και η γρήγορη κάψιμο του μεταβολισμού σας είναι σημαντικό.

-Αν μεταφέρετε μια μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους, τότε συνιστάται να κάνετε ένα αρκετά καλό κομμάτι καρδιο από το να πάτε. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Is it necessary? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.