Σπίτι > Ειδήσεις > Περιεχόμενο

Προγράμματα Ενδιάμεσης Κατάρτισης για Γυναίκες


από τον Alen Hao -Sales Διευθυντής της πρώτης σκόνης στεροειδών, Email: alen@ok-biotech.com

Ενδιάμεσος:

1. Είναι ή συμβαίνει στη μεσαία θέση, το στάδιο ή το βαθμό ή ανάμεσα στα άκρα

2. Εκείνος που έχει μάθει τα βασικά, αλλά δεν έχει ακόμη επιτύχει το πλήρες δυναμικό

3. Εκείνος που είναι έτοιμος για πιο εμπεριστατωμένη εκπαίδευση, που χρειάζεται ακόμη ανάπτυξη και τελειοποίηση, ενώ η τελειοποίηση είναι η δευτερεύουσα ανησυχία

Έχετε φτάσει στο ενδιάμεσο επίπεδο εκπαίδευσης και δεν υπάρχει καλύτερος χώρος για να ξεκινήσετε με το ενδιάμεσο πρόγραμμα κατάρτισης του steroid.coms. Εάν είστε εδώ, τότε έχετε κατακτήσει τα πέντε σημεία στο περίγραμμα των αρχάριων:

1. Μάθηση και εφαρμογή κατάλληλης μορφής

2. Να συνηθίσετε σε μια αυστηρή και δομημένη ρουτίνα

3. Να μάθουν να αισθάνονται τους κατάλληλους μύες που εργάζονται όταν κάνουν ασκήσεις

4. Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε με σωστή ένταση

5. Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε και να τρώτε σωστά για πρώτη φορά στη ζωή σας

Αφού αποκτήσετε τα πέντε κύρια σημεία για έναν αρχάριο στην εκπαίδευσή σας, προσθέστε σε ένα αξιοπρεπές μέγεθος και δύναμη και αφού αυξήσετε την αντοχή σας για αυστηρή άσκηση, τότε και μόνο τότε είναι καιρός να προχωρήσετε στο ενδιάμεσο επίπεδο.

Τα βασικά έχουν κατακτηθεί και τα βασικά θα είναι ακόμα η βάση της ρουτίνας σας. Θα διαπιστώσετε ότι αυτό θα είναι αλήθεια, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό ανυψώνεστε. Ανεξάρτητα από το πόσο προχωρημένο γίνεστε, ορισμένα πράγματα θα είναι πάντα συρραπτικά, πάντα θα κακομαθαίνετε, θα πατάτε πάντα, θα συνεχίζετε να κουνάτε κλπ. Σε αυτό το στάδιο είναι καιρός να προσθέσετε μερικές αυξανόμενες τεχνικές έντασης και ναι, θα είμαστε προσθέτοντας νέες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην τόνωση της ανάπτυξης και της ανάπτυξης.

Θα υπάρχουν πολλά κλειδιά για την επιτυχία σας και το ρυθμό με τον οποίο επιτυγχάνεται αυτή η επιτυχία. Αρκετοί θα συζητηθούν εδώ, αλλά το μεγαλύτερο από όλα, αυτό που κάνει οποιονδήποτε κρουπιεστή ή τον ενθουσιώδη για την υγεία επιτυχία υπάρχει δίαιτα. Για πλήρη ενημέρωση σχετικά με τις διατροφικές οδηγίες, δείτε τη διατροφή steroid.com και τις διατροφικές περιγραφές για την καλύτερη και πιο πρόσφατη εικόνα για τον καλύτερο τρόπο κατανάλωσης.

*** Φορέας ηλικίας ***

Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε, αν έχετε καταφέρει να μάθετε το αρχικό περίγραμμα, τότε είστε έτοιμοι για το ενδιάμεσο επίπεδο εκπαίδευσης.

***Μορφή***

Η φόρμα που χρησιμοποιείτε σε αυτές τις ασκήσεις είναι η πιο σημαντική πτυχή της προπόνησής σας δίπλα στη συνέπεια και τη διατροφή. Χωρίς την κατάλληλη μορφή, μπορεί να σημειώσετε κάποια πρόοδο, μερικές να είναι η λέξη κλειδί. Κάθε μια από αυτές τις διάφορες ασκήσεις έχει έναν σωστό τρόπο για να πραγματοποιηθεί, που έχει σχεδιαστεί για να χτυπήσει τους στοχευμένους μύες τέλεια και αποτελεσματικότερα. Με ακατάλληλη μορφή, είναι εύκολο να οδηγήσει σε τραυματισμό. είναι επίσης πολύ εύκολο να αφαιρέσετε από την ομάδα μυών που προσπαθείτε να εργαστείτε. Τόσοι πολλοί θα δουλέψουν τους ώμους και τα τρικεφάλια τους περισσότερο από ό, τι χρειάζεται όταν προσπαθούν να δουλέψουν στο στήθος λόγω ακατάλληλης μορφής. Τόσοι πολλοί θα εμπλέξουν τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες περισσότερο από ό, τι χρειάζεται όταν προσπαθούν να εργαστούν πίσω. Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει.

***Υπόλοιπο***

Ανεξάρτητα από το πόσο προχωρημένο μπορεί να έχετε γίνει, το σώμα σας θα χρειαστεί ακόμα να ξεκουραστεί. Τα σώματά μας αναπτύσσονται πραγματικά σε κατάσταση ηρεμίας, όχι όταν χτυπάμε τα βάρη. Τώρα που έχετε κατακτήσει τα βασικά, θα είναι καιρός να χωρίσετε την εκπαίδευσή σας λίγο περισσότερο, αυτό θα σημαίνει περισσότερες μέρες στο γυμναστήριο, αλλά θα σημαίνει επίσης ότι είναι καιρός να το χτυπήσετε ακόμα πιο δύσκολο, ώστε να μετρήσετε το υπόλοιπο σας.

*** Σημείωση για την ανάπαυση: Μερικοί δεν θα μπορούν να χωρίσουν τη ρουτίνα τους σε περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι το τέλος του κόσμου. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεται να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας με άλλα μέρη του σώματος, τότε το κάνετε, αλλά οι πιθανότητες είναι προς όφελός σας για περισσότερη ανάπτυξη εάν τα όπλα εκπαιδεύονται ξεχωριστά.

*** Διάρκεια προπόνησης ***

Καμία από τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Αυτό δεν περιλαμβάνει οποιαδήποτε καρδιο ή κοιλιακή άσκηση που μπορείτε να κάνετε. Η συνεχώς χτυπάει και χτυπάει τους μυς σας σε δύο ή τρεις ώρες συνεδρίες βαρών κατάρτισης είναι μια μάταιη απόπειρα και πλήρης χάσιμο χρόνου, όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών. Η ιδέα πίσω από τις προπονήσεις σας είναι η Διέγερση όχι Εξαπάτηση. Η εξαφάνιση έχει τη θέση της σε αυτό που θα αναλάβετε, αλλά δεν πρέπει να είναι κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος φωτιάς για να τηγανίζετε το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (CNS), καθώς και να σας προκαλέσει να καεί πιο γρήγορα, τότε θα πρέπει να έχετε. Αν κάνετε τα πάντα σωστά και αν κρατήσετε τη μονάδα σας ζωντανή, δεν πρέπει ποτέ να υπάρχει λόγος να καείτε.

***Συνοχή***

Η συνέπεια είναι ένα από τα βασικά κλειδιά για την οικοδόμηση οποιουδήποτε καλοσχηματισμένου μυϊκού σώματος. Αναπτύξτε ένα σχέδιο επίθεσης και κολλήστε σε αυτό. θα χρειαστεί να προγραμματίσετε και να αφαιρέσετε χρόνο για να εκπαιδεύσετε. Κάντε την κατάρτιση μία από τις προτεραιότητές σας. θα πρέπει να γίνει ένα τακτικό μέρος της βασικής σας μέρας. Εάν είστε άρρωστοι, μην πάτε στο γυμναστήριο, αλλά μόνο αν είστε πραγματικά άρρωστοι. Εάν έχετε ένα ελαφρύ κρύο στο κεφάλι ή είστε λίγο κουρασμένοι, προωθήστε το. Είναι πολύ εύκολο να βρείτε εκατομμύρια δικαιολογίες κάθε μέρα για να μην εκπαιδεύσετε. Πρέπει να το καταστήσετε προτεραιότητα, αν πρόκειται να πετύχετε.

***Ενταση***

Όταν χτυπάς στο γυμναστήριο είναι σημαντικό να χτυπήσεις το γυμναστήριο σκληρά. Μην σπαταλάτε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, εισάγετε να βγείτε έξω και να κάνετε τη δουλειά. Μια μακρόχρονη ερώτηση είναι πόσο σκληρά πρέπει να ασκήσω; Θα χρειαστεί να προπονηθείτε σκληρά. όχι, δεν θα χρειαστεί να βρίσκεστε στα πρόθυρα να περάσετε από κάθε σετ και ρεπ. Ωστόσο, διατηρήστε την ένταση ψηλά, περιορίστε το υπόλοιπο μεταξύ σετ στα 60-90 δευτερόλεπτα και όταν αισθάνεστε πραγματικά καλά, μην φοβάστε να κάνετε τα υπόλοιπα ακόμα πιο μικρά κατά περιόδους. Μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης μπορεί να είναι αποδεκτές, όπως όταν κάνετε βαριά καταλήψεις ή νεκρούς ανελκυστήρες, για παράδειγμα 120 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι κάθε φορά.

-Ένα πράγμα είναι σίγουρο. η έντονη άσκηση είναι πιο ωφέλιμη και στη συνέχεια ασκείται μόνη της. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έντονη άσκηση σε υγιή άτομα μπορεί να αυξήσει τις ενδορφίνες στο σώμα και να δημιουργήσει ως ισχυρή κατάσταση αυξημένης θετικής παραγωγής ορμονών. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης μέσα στο σώμα με τρόπους μέτρια άσκηση δεν μπορεί

Ενδιάμεση εκπαίδευση γυναικών

Στήθος: (προπόνηση Α)

* Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 3-4 σετ push-ups ή ελαφρύ πάγκο μηχάνημα πατήστε 15-20 επαναλήψεις έκαστο

Incline Barbell Press: 2-3 ομάδες εργασίας 8-12 επαναλήψεις έκαστο

Αγκυροβολημένα φλυτζάνια: 3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις το καθένα

Wide Grip Chest Press (Αντοχή σφύρας ή ισοδύναμο): 2-3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

* Τερματίστε κάθε άλλη προπόνηση με ένα σύνολο τριπλών πτώσεων της άσκησης της επιλογής σας.

Στήθος: (προπόνηση Β)

* Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 3-4 σετ push-ups ή ελαφρύ πάγκο μηχάνημα πατήστε 15-20 επαναλήψεις έκαστο

Pec-Dek Flys super set w / Machine Bench: 3 Ορίζει 10-12 επαναλήψεις και στις δύο ασκήσεις

Incline Dumbbell Press: 3 Ρυθμίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

Flat Bench Press: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις το καθένα

* Τερματίστε κάθε άλλη προπόνηση με ένα σύνολο τριπλών πτώσεων της άσκησης της επιλογής σας.

Πίσω: (Προπόνηση Α)

* Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 2 ελαφριά σύνολα Lat pull downs, 20 επαναλήψεις το καθένα

Ευθεία τράβηγμα λαβής ή πλάγια έλξη: 4 Ρυθμίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

Γραμμές T-Bar: 3 ομάδες εργασίας 8-10 επαναλήψεις έκαστο

Καθίσματα σειρών καλωδίων: 3 Ρυθμίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

Rack Dead Lifts (Rack Pulls): 3 ομάδες εργασίας 5-10 επαναλήψεις έκαστο

Τερματίστε κάθε άλλη προπόνηση με ένα σύνολο τριπλών πτώσεων της άσκησης της επιλογής σας.

Πίσω: (προπόνηση Β)

* Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 2 ελαφριά σύνολα Lat pull downs, 20 επαναλήψεις το καθένα

Wide Grip T-Bar (ουδέτερη μπάρα) Τραβήξτε τα κάτω: 4 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

Γραμμές Barbell Reverse Grip: 3 ομάδες εργασίας 8-10 επαναλήψεις το καθένα

Wide Grip Καθίσματα καλωδίων: 3 Ρυθμίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

Close Pull Downs Super Set w / Cable Pullovers: 3 Ρυθμίζει 10-12 επαναλήψεις το καθένα και στις δύο ασκήσεις

Τερματίστε κάθε άλλη προπόνηση με ένα σύνολο τριπλών πτώσεων της άσκησης της επιλογής σας.

Πόδια: (προπόνηση Α)

* Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 3 σετ υψηλών επεκτάσεων ποδιού rep, 20 επαναλήψεις ανά σετ

Squats: 3 ομάδες εργασίας 8-15 επαναλήψεις έκαστο

Hack Squats: 3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

Walking Lunges: 3 Ορίζει κάθε σετ που αποτελείται από 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι

Μόνιμες μπούκλες ποδιών: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις

Καθισμένες κούρσες ποδιών: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις

* Κάθε άλλη προπόνηση, ξεπεράστε δύο από τις ασκήσεις.

Standing Calf Raise: 2 Ορίζει 15 επαναλήψεις το καθένα

Ανύψωση βοοειδών γαϊδουριών: 2 Ορίζει 15 επαναλήψεις το καθένα

Πόδια: (προπόνηση Β)

* Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 3 σετ μεγάλων επεκτάσεων πόδι rep, 20 επαναλήψεις ανά σετ

Μπροστινά Squats: 3 ομάδες εργασίας 10-15 επαναλήψεις το καθένα

Τύπος ποδιού: 3 ομάδες εργασίας 15-20 επαναλήψεις έκαστο

Σταυρωμένα κοπίσματα: 3 Ρυθμίζει 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι

Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Άκαμπτος ανελκυστήρες ανύψωσης ποδιών: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

* Κάθε άλλη προπόνηση, ξεπεράστε δύο από τις ασκήσεις.

Ανύψωση βοοειδών γαϊδουριών: 2 Ορίζει 15 επαναλήψεις το καθένα

Ανύψωση μοσχαριού μόνιμης μασχάλης: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

Ώμοι και παγίδες: (προπόνηση Α)

* Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 2 ομάδες υψηλών επιπέδων πλευρικής ανύψωσης DB ή ισοδύναμου μηχανήματος, 20 επαναλήψεις το καθένα

Αλφαβητικός Στρατιωτικός Τύπος: 3 ομάδες εργασίας 8-15 επαναλήψεις έκαστο

Μόνιμη πλευρική ανύψωση: 3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις το καθένα

Bent-Over Lateral Raise: 3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

Κλείσιμο Οριζόντιες σειρές λαβής: 2 Ρυθμίζει 10-12 επαναλήψεις

Barbell Shrugs: 2 ομάδες εργασίας 10-15 επαναλήψεις έκαστο

* Κάθε άλλη προπόνηση, ξεκινήστε με παγίδες

Πάπια και παγίδες: (προπόνηση Β)

* Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 2 ομάδες υψηλών επιπέδων πλευρικής ανύψωσης DB ή ισοδύναμου μηχανήματος, 20 επαναλήψεις το καθένα

Μόνιμη ανύψωση όπλου ενός βραχίονα: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα

Οριζόντια αντιστροφή καλωδίου: 3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις

Αντοχή σφυριού Στρατιωτικό Τύπο ή Μηχανικό Ισοδύναμο: 3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις, 1 σετ τριπλής πτώσης που έχει ρυθμιστεί σε αποτυχία σε κάθε

Καλύμματα καλυμμάτων υπερύθρων με μπροστινή ανύψωση: 12-15 επαναλήψεις για καλώδια, 10 επαναλήψεις για ανυψώσεις Οι αυξήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με BB ή DB

* Κάθε άλλη προπόνηση, ξεκινήστε με παγίδες

Όπλα: (προπόνηση Α)

* Κάθε προπόνηση, ξεκινήστε με 2 σύνολα υψηλών επαναλήψεων της άσκησης του βραχίονα της επιλογής σας, ανάλογα με το αν ξεκινάτε με το Bis ή το Tris. Εναλλαγή μεταξύ της έναρξης με Bis και Tris κάθε εβδομάδα.

Κλώνοι ιεροκήρυκα: 3 ομάδες εργασίας 8-12 επαναλήψεις έκαστο

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar ή Cambered): 3 Ρυθμίζει 10-15 επαναλήψεις το καθένα

Καμπύλες καλωδίων: 2 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Ελκυστικοί θραυστήρες κρανίων / γαλλικός τύπος: 3 ομάδες εργασίας 10-12 επαναλήψεις έκαστο

Κλείσιμο Πάγκου Grip: 3 Ορίζει 8-12 επαναλήψεις το καθένα

Καλώδιο V-Bar Πιέστε προς τα κάτω: 2 Ρυθμίζει 12-15 επαναλήψεις το καθένα

Όπλα: (προπόνηση Β)

* Κάθε προπόνηση, ξεκινήστε με 2 σύνολα υψηλών επαναλήψεων της άσκησης του βραχίονα της επιλογής σας, ανάλογα με το αν ξεκινάτε με το Bis ή το Tris. Εναλλαγή μεταξύ της έναρξης με Bis και Tris κάθε εβδομάδα.

Barbell Curlers Hammers: 3 Ορίζει 12-15 επαναλήψεις έκαστο

Δύναμη καμπύλες: 2 Ρυθμίζει και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, τριπλά σταγόνα σε αποτυχία και στα δύο σετ

Υψηλές καμπύλες συγκέντρωσης καλωδίων: 2 Ορίζει 15-20 επαναλήψεις έκαστο

Σταθμισμένες διατρήσεις (καθισμένες ή όρθιες): 3 Ορίζει 10-15 επαναλήψεις έκαστο

Smith Extensions Machine Super Set w / Βάρος Body Βάσεις Dips: 3 Σετ 10-12 επαναλήψεις το καθένα σε Smith Machine, 15-20 επαναλήψεις για Dips

*** Abdominals ***

* Εκπαιδεύστε το κοιλιακό σας 3 ημέρες την εβδομάδα με τον ίδιο τρόπο με τον οποίο κάνατε στην αρχή ρουτίνα. Επιλέξτε 3 ασκήσεις από τις 3 κατηγορίες, αλλά αρχίστε να δοκιμάζετε τρόπους να κάνετε τις ασκήσεις πιο σκληρές για να προσθέσετε επιπλέον διέγερση.

*** ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΓΩΓΗ ΣΑΣ ΑΠΩΛΕΙΑ. Πολλοί άνθρωποι θα παραμελήσουν τις κοιλιακές τους σκέψεις ότι δεν είναι σημαντικές αν δεν είναι δίαιτες και να κλίνει έξω για τον ανταγωνισμό. Ωστόσο, ισχυροί κοιλιακοί μύες βοηθούν σημαντικά στη σταθεροποίηση του σώματος κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων. Χρειάζεστε ένα ισχυρό midsection εάν αναμένετε να αυξηθεί σε βάρος σε ανελκυστήρες, όπως νεκρούς ανελκυστήρες, καταλήψεις, στρατιωτικός Τύπος, κλπ.

***Σημαντική σημείωση***

-Ορισμένοι από τους ανελκυστήρες που απαριθμούνται στην αρχική ρουτίνα δεν αναφέρονται σε αυτήν την ενδιάμεση ρουτίνα. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ανελκυστήρες που απομακρύνθηκαν από την ενδιάμεση ρουτίνα δεν έχουν πλέον τη θέση τους στην προπόνησή σας. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από τους ανελκυστήρες που συζητούνται σε όλες τις ρουτίνες ανεξάρτητα από το επίπεδο θα έχουν πάντα μια θέση.

-Αυτό που έγινε εδώ ήταν να σας δείξει πώς να ενσωματώσετε νέες ασκήσεις στη ρουτίνα σας που δεν συμπεριλήφθηκαν στην ρουτίνα για αρχάριους. Θα πρέπει ακόμα να χρησιμοποιήσετε κάποια από την ίδια την άσκηση στην ρουτίνα αρχάριων σε αυτό. Μάθετε να ανακατεύετε και να ταιριάζετε, αλλά ακολουθήστε τον τύπο εδώ τώρα που έχετε φτάσει.

-Επιτρέψτε, για παράδειγμα, απλά παλιοί παλιομοδίτικοι πλαστικοί θραυστήρες κρανίου, δεν αναφέρονται στην ενδιάμεση ρουτίνα, άλλες ασκήσεις triceps έκαναν το δρόμο τους σε αυτό το περίγραμμα δείγματος. Θυμηθείτε, ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΔΕΙΓΜΑ! Θα πρέπει ακόμα να ενσωματώσετε θραυστήρες κρανίων στη ρουτίνα σας. το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για όλες τις ασκήσεις.

*** Τα τμήματα A & B του Routines Δείγμα:

* Αυτές οι ρουτίνες είναι ακριβώς αυτό, τα δείγματα δεν λένε αυτό είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να συνδυάσετε τις ασκήσεις σας για ένα μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, την ημέρα του στήθους, το Chest Workout B στον παραπάνω κατάλογο έχει κάνει την κλίση σας πριν κάνετε επίπεδη πρέσες. μη διστάσετε να το αναμίξετε. Είναι σημαντικό να αναμειγνύονται τα πράγματα για να κρατήσει το σώμα να μαντέψει, το σώμα έχει την τάση να προσπαθήσει το καλύτερο για να παραμείνει το ίδιο και να παραμείνει σε κατάσταση ομοιοστασίας. Ας απαντήσουμε σε κάποιες ερωτήσεις που μπορεί να έχετε

Ε: Θα πρέπει να ακολουθήσετε τις ρουτίνες ακριβώς όπως αυτές έχουν καθοριστεί;

Α: Όταν ξεκινάτε αρχικά το ενδιάμεσο επίπεδο, απολύτως, ακολουθήστε την παραπάνω ρουτίνα με τον ακριβή τρόπο που έχει τεθεί. Την πρώτη εβδομάδα ξεκινάτε την προπόνηση, ακολουθήστε την προπόνηση Α για κάθε μέρος του σώματος, την επόμενη εβδομάδα ακολουθήστε την προπόνηση Β και στη συνέχεια επαναλάβετε και ούτω καθεξής. Καθώς εξοικειώνεστε με την εκπαίδευση, αρχίστε να ανακατεύετε τη σειρά των ασκήσεων.

Ερ: Θα πρέπει να κρατήσω τα reps και τα σετ όπως ακριβώς είναι μέσα στη ρουτίνα ή θα έπρεπε να παίξω και με αυτό;

Α: Όταν ξεκινάτε αρχικά το ενδιάμεσο επίπεδο, απολύτως, ακολουθήστε την παραπάνω ρουτίνα με τον ακριβή τρόπο που έχει τεθεί. Καθώς αρχίζετε να προχωράτε, μην διστάσετε να παίζετε ελαφρώς με το εύρος των rep. Λάβετε υπόψη σας, ανυψώνετε για τη σωματική σας διάπλαση όχι μόνο για δύναμη μόνο, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει πάντα να πέφτουν στην περιοχή 10-15 σε κάθε σετ κυρίως. Το περιστασιακό κάψιμο των 20+ επαναλήψεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακατέψετε τα πράγματα, και αν θέλετε να κάνετε ένα περιστασιακό σύνολο 3-4, πηγαίνετε για αυτό, αλλά γενικά κρατήστε τα σετ στο προτεινόμενο εύρος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την άσκηση των μοσχαριών σε ολόκληρη τη σειρά 15 rep. Οι μόσχοι ανταποκρίνονται αποτελεσματικότερα σε υψηλότερες ομάδες rep, όπως αυτό.

Ε: Οι περισσότερες από τις ασκήσεις έχουν μόνο 3 σετ, μερικές μόνο 2, αρκεί αυτό;

Α: Όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας, αφήστε να χρησιμοποιήσετε το στήθος ως παράδειγμα, να πείτε ότι ξεκινάτε με το Incline Barbell Press. Θα χρειαστεί να προθερμανθείτε και να κάνετε μερικές σειρές, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος με το καθένα. Όταν πρόκειται για τα 3 σύνολα που παρατίθενται στο περίγραμμα, αυτά αντιπροσωπεύουν το Working Sets τα σύνολα στα οποία πιέζετε το όριο. Αφού ολοκληρώσετε αυτή την πρώτη άσκηση, όταν πάτε στο επόμενο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να περάσετε από το ίδιο ζέσταμα ξανά. Δεν πρέπει να κάνετε λίγα σύνολα της επόμενης άσκησης, θα πρέπει να πάτε δεξιά στα σύνολα εργασίας. το σώμα σας έχει ήδη θερμανθεί.

-Όπως συμβαίνει με τα πάντα στη ζωή, υπάρχουν εξαιρέσεις και υπάρχουν μικρές εδώ. Όταν κάνετε πόδια, αν δεν κάνετε καταλήψεις πρώτα ίσως χρειαστεί ακόμα να κάνετε ένα σετ ή δύο για να πάρεις κάτι στο αυλάκι, αλλά μην σπαταλάς πολλή ενέργεια σε μια δέσμη ζεστών σετ, πρέπει ήδη να είναι ζεστό. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί με νεκρούς ανελκυστήρες και μερικές από τις πιεστικές κινήσεις.

Ε: Τι γίνεται αν αισθάνομαι σαν να κάνω περισσότερα σύνολα;

Α: Γενικά, όχι, θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε όλη τη δουλειά με την καθορισμένη ποσότητα των σετ που παρατίθενται σε αυτή τη ρουτίνα. Τώρα μερικές φορές για να αναμειγνύετε τα πράγματα, σίγουρα ρίξτε ένα επιπλέον σετ ή δύο εκεί μέσα, θα είναι καλή διέγερση για το μυ. Αλλά γενικά, αν ακολουθήσετε τους κανόνες και τις συστάσεις καθοδηγούμενων περιγραμμάτων, και αν τους ακολουθήσετε τέλεια, θα κάνετε τέλεια κέρδη και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας.

Ερ: Τι γίνεται με τα σούπερ σύνολα, τα drop-sets και άλλες μεθόδους υψηλής έντασης, δεν αναφέρονται συχνά αυτό; δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από αυτά;

Α: Κάνοντας περισσότερα τότε είναι κατά καιρούς θα είναι μια χαρά. Αυτό που έχει κάνει η παραπάνω ρουτίνα είναι να σας δείξει πώς να ενσωματώσετε αυτά τα είδη των πραγμάτων. Δεν υπάρχει λόγος να ρυθμίσετε ή να αποθέσετε κάθε άσκηση ή κάθε σετ, δεν υπάρχει καν ανάγκη να χρησιμοποιείτε μία από αυτές τις τεχνικές κάθε φορά. Πρέπει να τα ενσωματώσετε τακτικά, αλλά να χρησιμοποιήσετε ορθή κρίση. Τίποτα δεν θα αντικαταστήσει ποτέ τα καλά παλιομοδίτικα βασικά.

*** Μύθοι ***

* Spot Μείωση:

Όταν εκπαιδεύετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, αυτό δεν σημαίνει ότι καίτε λίπος από την περιοχή που εργάζεστε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν κάνουν κάθονται-ups ή κρίσιμες στιγμές θα συρρικνωθεί πράγματι το στομάχι τους? Τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Όταν ασκείστε, η ενέργεια που τραβιέται από το λίπος καίει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος από ολόκληρο το σώμα. αρχίζει από την τελευταία θέση που έχει αποθηκευτεί το λίπος. Όταν δουλεύετε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, βελτιώνετε πραγματικά το σχήμα και τη δύναμη αυτού του τμήματος του σώματος, αλλά δεν απομακρύνετε ειδικά το λίπος από την περιοχή. Ο στόχος σας είναι να συρρικνώσετε τα λιπώδη κύτταρα σε ολόκληρο το σώμα, πράγμα που ακριβώς κάνετε όταν ασκείτε και τρώτε σωστά.

* Μύες στο FatFat στο Μύες:

Πολλοί πιστεύουν ότι όταν σταματούν την εκπαίδευση ότι ο νέος μυς που έχουν αποκτήσει θα μετατραπεί σε λίπος? το αντίθετο λέγεται μερικές φορές για το λίπος. Ορισμένοι πιστεύουν ότι όταν αρχίσουν να εκπαιδεύουν ότι το λίπος που έχουν τώρα θα μετατραπεί σε μυς. Ο μυϊκός ιστός δεν είναι ο ίδιος με τον ιστό του λίπους. Γιατί υπάρχει αυτός ο μύθος; Αυτό οφείλεται στον καταβολισμό των μυϊκών ινών για τη χρήση ενέργειας, η οποία σε πολλές περιπτώσεις θα προκαλέσει την αποθήκευση της περίσσειας γλυκόζης ως λίπος. Αυτό που καταλήγετε είναι η μυϊκή ατροφία και ο αυξημένος λιπώδης ιστός στο ίδιο τμήμα του σώματος που δίνει την εμφάνιση ότι ο μυς έχει μετατραπεί σε λίπος.
alen@ok-biotech.com

* Αναδιαμόρφωση του μυός:

Δυστυχώς δεν μπορείτε να αναμορφώσετε τους μυς σας. Το σχήμα των μυών σας καθορίζεται κατά τη γέννηση. Ο στόχος σας είναι να προσθέσετε ό, τι μπορείτε στην εμφάνιση των μυών σας, να δημιουργήσετε με ενθουσιασμό μια καλύτερη έκκληση των μυών στο σώμα σας. Με την αύξηση του μεγέθους και την απομάκρυνση του υπερβολικού σωματικού λίπους γύρω από τους μύες, θα τους δώσει την εμφάνιση καλύτερων μυών.

*** Δείγμα εβδομαδιαίων χωρισμάτων ***

* Δείγμα 1:

Δευτέρα Επιστροφή

Τρίτη στήθος

Τετάρτη Πόδια

Πέμπτη εκτός λειτουργίας / ανάπαυσης

Παρασκευή ώμων και παγίδων

Σάββατο

Οπλα

Κυριακή

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

* Δείγμα 2:

Δευτέρα

Ανάπαυλα / Απενεργοποίηση

Τρίτη

Ώμους

Τετάρτη

Πόδια

Πέμπτη

Στήθος & Tris

Παρασκευή

Στήθος

Σάββατο

Πίσω

Κυριακή

Οπλα

* Δείγμα 3:

Δευτέρα

Πόδια

Τρίτη

Στήθος

Τετάρτη

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

Πέμπτη

Πίσω

Παρασκευή

Τιράντες

Σάββατο

Οπλα

Κυριακή

Απενεργοποίηση / Ανάπαυση

*** Πόσο καιρό για να μείνετε στην ενδιάμεση ρουτίνα ***

* Όλοι αντιδρούν διαφορετικά και είναι αδύνατο να πούμε ακριβώς πώς κάποιος θα απαντήσει. Η πρώτη προτεραιότητά σας θα είναι να εξετάσετε το ρυθμό ανάπτυξης σας. Αν δεν προχωράτε πια, πρώτα απ 'όλα εξετάστε τη διατροφή σας. Εάν ακολουθείτε τη διατροφή μεσαίου επιπέδου steroid.com, χρησιμοποιήστε μερικές από τις τεχνικές που υπάρχουν εκεί για να αυξήσετε τη διατροφή σας. Σε αυτό το σημείο, μετά από να δοκιμάσετε αυτές τις τεχνικές, αν δεν είστε ακόμα προχωρημένοι όπως θα έπρεπε να είστε, εξετάστε σοβαρά την εκπαίδευσή σας. Ακολουθείτε μια ρουτίνα που έχει κάνει ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια ακριβώς σειρά κάθε εβδομάδα; Αν ναι, ξεκινήστε να το ανακατεύετε, αρχίστε να κάνετε την άσκηση που συνήθως κάνετε πρώτα, αρχίστε να χρησιμοποιείτε συχνότερα τις τεχνικές αύξησης της έντασης. σοκ το σώμα σας με πολλούς τρόπους.

***Πολύ σημαντικό***

-Σε αυτό το στάδιο θα χρειαστεί να αρχίσετε να υποπτεύεστε διαφορετικά στυλ εκπαίδευσης για να συγχαρώ τι κάνετε ήδη. Το περίγραμμα steroid.com πρέπει πάντα να είναι η βάση σας, αλλά αισθανθείτε ελεύθερος να δοκιμάσετε με άλλες μεθόδους κατάρτισης για να σας συγχαρώ αυτό.

-Αν ακολουθήσετε το περίγραμμα της εκπαίδευσης steroid.com, καθώς κάποια σημειακή ανάπτυξη και πρόοδος θα επιβραδυνθούν. αυτό θα ισχύει με κάθε μέθοδο εκπαίδευσης που ακολουθείτε. Σε αυτό το σημείο ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε την εναλλαγή σε μια εναλλακτική ρουτίνα για αρκετές εβδομάδες. Αφού έχετε κάνει αυτό το διακόπτη, αφού έχετε εκπαιδεύσει με την εναλλακτική ρουτίνα σας για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, τότε θα είναι καιρός να επιστρέψετε σε αυτό το περίγραμμα.

-Οι μορφές που αφηγούνται, όπως το DC, το YT3, το HIT κ.λπ., είναι εξαιρετικές επιλογές για να δώσουν στο σώμα σας μια απαραίτητη αλλαγή και ώθηση στην προπόνηση.

-Όταν έχετε ολοκληρώσει μια καθορισμένη χρονική περίοδο μέσω μιας από αυτές τις εναλλακτικές μεθόδους κατάρτισης, όταν επιστρέψετε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα steroid.com, θα διαπιστώσετε ότι η πρόοδός σας θα αυξηθεί και πάλι.

-Σε αυτό το σημείο, αφού τα παραπάνω πράγματα έχουν ελεγχθεί από τη λίστα, αν τα κέρδη έχουν σταματήσει, θα είναι καιρός να προχωρήσουμε στο προχωρημένο επίπεδο κατάρτισης επιπέδων. Από εκείνους που μετακινούνται στο προσχέδιο προπόνησης επιπέδου προόδου, περισσότεροι από εσάς τότε δεν πρόκειται ποτέ να προχωρήσουν στη δίαιτα προχωρημένου επιπέδου, όχι χωρίς λίπος. (Βλέπε εξήγηση στα περιγράμματα διατροφής). Μην αφήσετε αυτό να σας ενοχλεί, οι δίαιτες δεν συσχετίζονται 100% με τα περιγράμματα κατάρτισης? αυτά τα πράγματα δεν είναι μια ακριβή επιστήμη δεδομένου ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό από το επόμενο.

-Το μέγεθος του μεγέθους και της δύναμης που θα πρέπει να κερδίσετε προτού προχωρήσετε στο προηγμένο επίπεδο θα είναι ένα μεμονωμένο πράγμα. η αύξηση της αντοχής για την αυστηρή σκληρή άσκηση είναι το κύριο κλειδί.

***Πόνος***

* Πόνος δεν είναι το τέλος που όλα είναι όλα παράγοντα όταν πρόκειται για την πραγματική πρόοδο ή για να καθορίσει εάν η προπόνησή σας πήγε καλά.

-Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτή τη ρουτίνα, πρόκειται να είσθε πληγή, αυτό είναι δεδομένο. Θα είσαι πιο αδύναμος, τότε θα έχεις πάει ποτέ ή θα είναι και πάλι. ειδικά μετά τις πρώτες λίγες συνεδρίες καταλήψεων και νεκρών ανελκυστήρων. Μην αφήσετε αυτό να σας απασχολεί, θα βλάψει, θα είναι άβολα, αλλά πρέπει να εργαστείτε μέσα από αυτό. Αν έχετε πληγεί την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση στα πόδια σας, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πάρετε την επόμενη προγραμματισμένη ημέρα ανύψωσης. εργάζεστε μέσα από αυτό. Θα υπάρξουν στιγμές που είναι δύσκολο να καθίσετε ή να περπατήσετε κανονικά, θα υπάρξουν φορές που η άνοδος των χεριών σας είναι δύσκολο έργο. ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΑΣ! Καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε, η ευαισθησία θα μειωθεί και θα καταστεί πιο εύχρηστη.

-Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν ένα διαχειρίσιμο επίπεδο πόνου μετά την προπόνηση? τους δίνει μια αίσθηση ικανοποίησης ότι η προπόνηση τους ήταν μια καλή δουλειά. Αλλά δεν είναι η ίδια η ευαισθησία που οδηγεί σε ένα καλό προπόνηση. Η επίπονη κατάσταση προκλήθηκε εν μέρει από την πίεση στους μυς και εν μέρει από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος γύρω από τους μυς που δουλεύουν. Για μερικούς, αυτό θα είναι χειρότερο από τους άλλους. Η σωστή διατροφή και η κατάλληλη ανάπαυση θα μειώσουν την ευαισθησία σε μεγάλο βαθμό, όπως και το καρδιο. (Βλ. Ενότητα Cardio)

-Μετοχρονισμένο μυϊκό πόνο (DOMS): έχετε εκπαιδεύσει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά ο πόνος δεν εμφανίζεται μέχρι να περάσει ένα αδιευκρίνιστο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, εκπαιδεύσατε τα πόδια σας, αφού πραγματοποιήσατε την προπόνησή σας, είστε κουρασμένοι και κουρασμένοι, ίσως επώδυνοι με τεντωμένο τρόπο, όμως η πραγματική πόνος απουσιάζει. Το επόμενο πρωί, όταν ξυπνάς, ίσως ακόμα και είκοσι ώρες αργότερα, ο έντονος πόνος αυξάνει το κεφάλι του. Μπορεί να υπάρχει ακόμα ένα επίπεδο DOMS που δεν είναι ασυνήθιστο. έχετε εκπαιδεύσει ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος και η ακραία πόνος εμφανίζεται την επόμενη μέρα. 48 ώρες αργότερα, η ευαισθησία εντατικοποιείται και πάλι για να φτάσει στο μέγιστο επίπεδο. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να χρειαστούν λίγες μέρες πριν η πάθηση υποχωρήσει πλήρως. ΜΗΝ ΑΓΑΠΩΝΕΤΕ, αυτό είναι φυσιολογικό και όλο το μέρος του νέου τρόπου ζωής που έχετε αναλάβει.

*** Λήψη διαλείμματος ***

* Μετά από περίπου 12-16 εβδομάδες κατάρτισης, συνιστάται έντονα να αφιερώσετε λίγο χρόνο μακριά από την εκπαίδευση του βάρους σας. Σε αυτό το σημείο δεν θα θέλετε να αγγίξετε ένα βάρος για μια γερή εβδομάδα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας κάποια πολύ αναγκαία ανάπαυση, και θα αφήσει τους μύες σας να σας θεραπεύσουν και να σας προετοιμάσουν ακόμα πολύ περισσότερα για την εκπαίδευση που θα έρθει. Σε αυτό το σημείο ορισμένοι από εσάς θα διαπιστώσουν ότι θα είστε έτοιμοι για το ενδιάμεσο επίπεδο εκπαίδευσης. Θα έχετε μάθει όλα τα βασικά σε αυτό το περίγραμμα. Οι περισσότεροι από εσάς, ωστόσο, δεν θα είναι έτοιμοι και θα χρειαστούν ακόμα κάποιο χρόνο. Ο χρόνος που αναφέρθηκε προηγουμένως είναι αδύνατος να προσδιοριστεί. Χρησιμοποιήστε τη δική σας κρίση.

Ε: Γιατί να κάνετε ένα διάλειμμα, δεν πρέπει να εκπαιδεύω όλο και περισσότερο; Δεν θα χάσω τα κέρδη μου, θα ενοχλήσω την πρόοδό μου;

Α: Σίγουρα όχι, αν κάτι θα σας βοηθήσει τρομακτικά

Ε: Δεν πρέπει να κάνω τίποτα όταν παίρνω το διάλειμμα μου;

Α: Παραμείνετε δραστήριοι, συνιστάται να κάνετε κάτι τις περισσότερες ημέρες. είναι απλά καλό για την υγεία σας. Κάντε μια βόλτα ή πατήστε κάποιο παιχνίδι pickup με τους φίλους σας, οτιδήποτε για να πάρετε απλά κάποια άσκηση

Ερ: Τι γίνεται αν φτάσω στο σημάδι 12-16wk και δεν αισθάνομαι σαν να περάσω ένα διάλειμμα; Τι θα συμβεί αν είμαι πραγματικά στην αυλάκωση και να σημειώσω μεγάλη πρόοδο, θα πρέπει να πάρω ακόμα ένα διάλειμμα;

Α: Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό ανά λέξη για το σήμα 12-16wk. Εάν το χτυπάτε σκληρά και κάνετε πραγματικά πρόοδο, βεβαιωθείτε ότι προχωρήστε και συνεχίζετε για άλλη μια εβδομάδα ή δύο, αλλά θα πρέπει πραγματικά να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σπάσει κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια ή λίγο μετά από αυτό το χρονικό διάστημα. Τα κέρδη σας θα είναι μεγαλύτερα και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.

*** Cardio ***

* Το Cardio είναι απόλυτα απαραίτητο για όσους θέλουν να οικοδομήσουν μια μεγάλη διάπλαση. Είναι ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σας σύστημα, διατηρεί το μεταβολισμό σας αναζωογονημένο και βοηθά στη ρύθμιση πολλών από τις ορμόνες στο σώμα σας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του σώματος για την οικοδόμηση μιας εκπληκτικής διάπλασης.

* Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε όταν πρόκειται για το καρδιο σας. Αυτή τη στιγμή δεν κάνετε δίαιτα για διαγωνισμό, δεν προσπαθείτε να κατεβείτε σε ένα εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά το καρδιο και η γρήγορη κάψιμο του μεταβολισμού σας είναι σημαντικό.

-Αν μεταφέρετε μια μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους, τότε συνιστάται να κάνετε ένα αρκετά καλό κομμάτι καρδιο από το να πάτε. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να ακολουθείτε μια διατροφή στυλ απώλειας βάρους με την εκπαίδευσή σας και θα πρέπει να κάνετε καρδιο πιο καθημερινά. Συνιστάται τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα κάποιου τύπου καρδιο, 45 λεπτά την ημέρα πιθανότατα να είναι περισσότερο σαν αυτό.

-Αν είστε σε σχετικά καλή κατάσταση, το λίπος του σώματος σας είναι σε ένα διαχειρίσιμο επίπεδο και δεν ανησυχείτε αυτή τη στιγμή χάνοντας οποιοδήποτε σωματικό λίπος, 30 λεπτά καρδιο περίπου 4-5 ημέρες την εβδομάδα είναι τέλεια.

-Αν είστε σκληρός κερδισμένος, έχετε πολύ χαμηλό σωματικό λίπος και αγωνίζεστε με το να κερδίζετε μυς, θα πρέπει ακόμα να κάνετε λίγο καρδιο. Αν δεν ληφθούν υπόψη άλλα οφέλη για την υγεία. Εκτός από αυτό, να έχετε κατά νου ότι η τακτική καρδιαγγειακή εκπαίδευση ενισχύει την παραγωγή ορμονών στο σώμα, αυξάνοντας έτσι την ικανότητά σας να χτίζετε άπαχο μυϊκό ιστό. 3-4 συνεδρίες εβδομαδιαίως σε 20 λεπτά ανά συνεδρία είναι τέλεια για εσάς.

* Ο τύπος καρδιο ή το πόσο σκληρά κάνετε το καρδιο σας είναι σημαντικό. Πρέπει να κρατάτε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη καύσης λίπους. Δεν υπάρχει λόγος να κάνετε σπριντ ή να πετάξετε τον καρδιακό σας ρυθμό. αυτό θα σας θέσει σε κίνδυνο να καίτε πολύτιμο σκληρά κερδισμένο μυϊκό ιστό. Κρατήστε το στη ζώνη καύσης λίπους. ο καρδιακός ρυθμός σας πρέπει να είναι 110-130 παλμούς ανά λεπτό.

* Τελική καρδιακή σημείωση: Η τακτική καρδιοεκπαίδευση post weight είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι δεν είστε πιο φτωχός τότε πρέπει να είστε. Τίποτα δεν ξεπλένει το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται γύρω από τους μυς σας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και προκαλεί πόνο όπως το καρδιο. Εάν για κανέναν άλλο λόγο τότε αυτό, το καρδιο πρέπει να εκτελείται τακτικά.

*** Stretching & Warming Up ***

* Και οι δύο είναι σημαντικές πριν από οποιαδήποτε προπόνηση. Προτού να χτυπήσετε τα βάρη, δεν είναι κακή ιδέα να κάνετε 5-10 λεπτά φωτός καρδιο για να πάρετε το αίμα σας να ρέει και να φτάσετε στη σωστή κατάσταση του νου. Είναι αναγκαίο? Όχι, αλλά δεν είναι κακή ιδέα.

* Όταν πρόκειται για τέντωμα, πριν από κάθε προπόνηση τεντώστε τους μυς που θα προπονηθείτε. Ωστόσο, δεν πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε καμία ακραία έκταση πριν την ανύψωση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μύες σας προτού σηκώσετε. Κρατήστε το έντονο τέντωμα για μετά την ανύψωση. Είναι απαραίτητη η εκγύμναση μετά την προπόνηση; Σε βαθμό απολύτως! Αυτό θα βοηθήσει να ξεπλύνετε το γαλακτικό οξύ μακριά από τους μύες που κάνουν τον πόνο πιο εύχρηστο. Θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών

*** Ανυψωτικά αξεσουάρ ***

* Υπάρχει ένα συνεχιζόμενο επιχείρημα μεταξύ εκπαιδευτών, ανυψωτών και εμπειρογνωμόνων ανύψωσης βάρους ως προς το οποίο αν τυχόν εξαρτήματα είναι αποδεκτά. Μεταξύ των αθλητών με καθαρή δύναμη, αυτά μπορούν να αποτελέσουν εμπόδιο, αλλά είστε εδώ για να χτίσετε μια τέλεια σωματική διάπλαση.

* Ζώνες: Εάν μπορείτε να πάρετε από χωρίς να χρησιμοποιήσετε ένα τότε με όλα τα μέσα πηγαίνετε για αυτό. Εάν αισθάνεστε πίεση στην κάτω πλάτη σε μερικές ασκήσεις, τότε χρησιμοποιήστε μια ζώνη. Αν νιώθετε πίεση κατά τη διάρκεια των πιεστηρίων, τότε στρέφετε την πλάτη σας και πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια ζώνη ενώ κάνετε μπούκλες, τότε ταλαντεύετε την πλάτη και τους γοφούς σας, σταματάτε να χαμηλώνετε το βάρος και τελειώνετε τη φόρμα σας.

-Τα δεκτά είναι αποδεκτά για:

* Squats

* Dead Lifts

* Κυκλικές γραμμές

* Κινδυνεύει

* Μπορούμε να κάνουμε μια εξαίρεση με ζώνες όταν το άτομο γίνεται πιο προηγμένο στην εκπαίδευσή του. Αυτή τη στιγμή το άτομο θα πρέπει να έχει κατακτήσει τη μορφή του και μπορεί να επιλέξει να χρησιμοποιήσει μια ζώνη κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης για οποιοδήποτε μέρος του σώματος, αν το επιλέξει.

* Ανυψωτικοί ιμάντες: Κάποιοι θα υποστηρίξουν ότι η χρήση των ιμάντων ανύψωσης θα πάρει μακριά από την ανάπτυξη αντιβραχίων και ότι δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιηθούν. Αυτό είναι απλά ένας υπερβολικός μύθος. Όταν εκπαιδεύετε την πλάτη σας, οι βραχίονες σας θα αρχίσουν να παίζουν σχεδόν σε κάθε άσκηση, σε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις, ανεξάρτητα από το πόσο ισχυροί είναι οι βραχίονες σας, θα κουραστούν πριν την πλάτη σας. Η πλάτη σας θα είναι πάντα ισχυρότερη από τους βραχίονες σας, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατά είναι τα πήχη σας. Γι 'αυτό το λόγο συνιστάται ιδιαίτερα να χρησιμοποιείτε ιμάντες ανύψωσης κατά την προπόνηση και κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης καυσαερίων σε μερικές περιπτώσεις. Ανησυχείτε για τη δύναμη και την ανάπτυξη του αντιβράχιου όταν είστε εκπαιδευμένοι όπλων.

* Γόνατο Wraps: Αυτά τα στοιχεία έχουν τη θέση τους σε μια ρουτίνα κατάρτισης όταν πρόκειται για τα πόδια. Ωστόσο, η χρήση τους πρέπει να περιοριστεί. Ως αρχάριος σας ζητήθηκε έντονα να μην χρησιμοποιήσετε αυτά τα αντικείμενα, ως πιο εξελιγμένος ανυψωτής, ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε. Έτσι πότε είναι καιρός;

- Έχετε δημιουργήσει μια τεράστια δύναμη στα πόδια σας.

-Μπορείτε να έχετε αδύναμα γόνατα όταν πρόκειται για το βαρύ βάρος που χρειάζεστε τώρα για να πιέσετε να κάνετε καταλήψεις και καταλήψεις.

-Κλήματα και lunges θα είναι τα μόνα δύο αποδεκτά μέρη όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γόνατο αναδιπλώνεται.

-Στη Steroid.com, μπορούμε να πούμε με σχεδόν όλη τη βεβαιότητα ότι εάν 225 κιλά θεωρείται βαρύ για εσάς σε καταλήψεις, τότε δεν υπάρχει κανένας λόγος για σας να χρησιμοποιήσετε γόνατο αναδιπλώνεται.

-Πρέπει να πιέζετε 400 λίβρες + αν πρόκειται να εξετάσετε τη χρήση περιτυλίξεων. Αυτό doesnt σημαίνει ότι πρέπει να, αλλά αφήνει κάνει 400lbs το σημείο αναφοράς.


*** Σημειώσεις για ασκήσεις ***

* Squats: Με το μπαρ πέρα από την πλάτη σας, θα πρέπει να καταλήξετε κάτω παρόμοια με εάν καθίστε σε μια καρέκλα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλάτος ώμου λίγο μικρότερο από το πλάτος των ώμων. Η διάδοση των ποδιών σας πιο μακριά θα σας δώσει περισσότερη δύναμη, αλλά θα σας πάρει μακριά από την διέγερση που προσπαθείτε να επιτύχετε.

-Η μπάρα δεν πρέπει να είναι ψηλά στο λαιμό σας, μάλλον θα πρέπει να στηρίζεται στις κάτω παγίδες σας. Έχοντας το μπαρ πάρα πολύ ψηλά μπορεί να αναγκάσει το κεφάλι σας κάτω. Το κεφάλι σας πρέπει να παραμείνει όλο το χρόνο για να ανακουφίσει την πίεση στην σπονδυλική στήλη.

-Μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι μέσα από ολόκληρο το κίνημα. Ωστόσο, αυτό σημαίνει όρθια σε φυσική θέση. δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε γωνία 90 μοίρες. Οι γλουτές σας πρέπει να πηγαίνουν πίσω και κάτω καθώς εκτελείτε την κίνηση.

- Το ίδιο το κίνημα, τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα πόδια παραμένουν επίπεδα. τα τακούνια σας δεν εμφανίζονται ποτέ. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο έδαφος στο κάτω μέρος της άσκησης. Πηγαίνοντας κάτω από το παράλληλο είναι μεγάλη, αν μπορείτε να καταλήξετε γλουτέτες σε μόσχους έπειτα να το πράξουν, αλλά όχι σε βάρος της στερεάς μορφής σε κάθε άλλη πτυχή. Ωστόσο, το παράλληλο είναι ένα MUST!

* Walk Lunges: Χρησιμοποιήστε είτε μια μπάρα στην πλάτη σας είτε κρατήστε ένα ζευγάρι dumbbells στα χέρια σας. Εάν η λαβή σας αρχίσει να δίνεται έξω πριν τα πόδια σας και κάνετε χρήση dumbbells, μεταβείτε σε μια μπάρα.

-Πατήστε προς τα εμπρός ένα πόδι κάθε φορά. Για άψογη φόρμα σε όλη σας τη διάρκεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και φέρετε το άλλο πόδι προς τα πάνω, για να συναντήσετε το πόδι και να σταματήσετε στη συνέχεια να επαναλάβετε με το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Μόλις τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε συνεχόμενα βήματα χωρίς το σημείο στάσης. Αυτό δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση, εάν η φόρμα σας είναι παραπλανητική με αυτή τη μέθοδο, επιστρέψτε στο ένα πόδι τη φορά, στη συνέχεια σταματήστε και επαναλάβετε.

-Όπως λυγίζετε, το πίσω πόδι πρέπει να έρχεται σε απόσταση μικρότερη από το άγγιγμα του εδάφους. Καθώς προχωράτε με το πίσω πόδι, σπρώξτε το σκληρό με το πίσω πόδι σας για να εντείνετε τη διέγερση στις γλουτές και τα hamstrings σας.

* Hack Squats: Youre γυμναστήριο θα πρέπει να έχει μια μηχανή που ονομάζεται Hack Squat αυτό είναι αυτό που θα χρησιμοποιήσετε. Η κίνηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί κρατώντας μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας και την οκλαδόν, αλλά για τους σκοπούς μας θα χρησιμοποιήσουμε τη μηχανή τύπου Hack Squat. Υπάρχουν δύο τύποι μηχανισμών hack / πάγκων:

1. Σταθείτε στο μηχάνημα ξαπλωμένο στο μαξιλάρι με τα μαξιλαράκια ώμων ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Με τα πόδια σας ελαφρώς λιγότερο το πλάτος του ώμου που χωρίζει στην πλατφόρμα απλά καταλήγουμε κάτω.

2. Καθίστε στο κάθισμα που έχει μια σχήματος V καμπύλη, με την κάτω πλάτη σας ακριβώς πάνω από την πτυχή / διάσπαση. Με τα πόδια σας ελαφρώς λιγότερο το πλάτος του ώμου που χωρίζει στην πλατφόρμα απλά καταλήγουμε κάτω.

-ΜΗΝ αφήστε την πλάτη σας να σηκωθεί από το κάθισμα ή από το πίσω μαξιλάρι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή πίεση στην σπονδυλική στήλη

-ΜΗΜΕΙΩΣΤΕ ΜΗ ΑΠΩΘΕΙΤΕ το σώμα σας. παραμείνετε πλήρως δεξιά με τον κορμό σας

-Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρά έξω, ελαφρά

* Πίεση ποδιών: Ξαπλωμένη σε γωνία 45 μοιρών, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς μικρότερα από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν ελαφρώς, πολύ ελαφρώς έξω. Τα πόδια θα πρέπει να τοποθετηθούν άμεσα σε ευθυγράμμιση με το κέντρο του σώματός σας, όχι πάνω και κάτω από αυτή τη γραμμή.

- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και μην αφήνετε τα γλουτένια να ανεβαίνουν από το κάθισμα.

-Κρατήστε τα πόδια σας σε όλη τη διαδρομή με ελεγχόμενο τρόπο? Μην αναπηδάτε στις στάσεις ασφαλείας στον κάτω έλεγχο, τον έλεγχο.

-Παρακαλώ κατεβείτε στο μέτρο του δυνατού, αλλά εάν η κάτω πλάτη και οι γλουτές σας εμφανιστούν, έχετε πάει πολύ μακριά και μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας

- Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας στην κορυφή

* Standing Curls για τα πόδια: Για αυτά θα χρησιμοποιήσετε ένα πόδι τη φορά. Αυτά μπορούν να εκτελεστούν σε μια μηχανή καμπύλων ποδιών, αλλά πολλά γυμναστήρια δεν έχουν αυτά. Εάν το γυμναστήριο σας δεν έχει, μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε μια ψαλιδιστή μηχανή που κρέμεται. Στάνοντας όρθια, τοποθετήστε το μαξιλάρι απευθείας στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας και απλά βγάλτε το πόδι σας επάνω.

-ΜΗΝ τράνταγμα ή αναπήδηση του βάρους

-Πατήστε σφιχτά στην κορυφή

* Standing Calf Raise: Στεκόμενη σε μια μηχανή αύξησης μοσχαριών, τοποθετήστε τα μαξιλάρια πάνω από τους ώμους σας. Τα πόδια σας πρέπει να τοποθετούνται με τα τακούνι σας να κρέμονται από την πλατφόρμα ποδιών. Πιέστε προς τα πάνω και προς τα κάτω, πολύ απλά

-ΜΗΝ κλειδώστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα χαλαρά

-Δεν αναπήδηση

-Χρησιμοποιήστε το πλήρες φάσμα της κίνησης, μην παραλείψετε να πάτε σε όλη τη διαδρομή.

- Πιέστε το επάνω

* Ανύψωση γαλοπούλας: Δύο τρόποι να εκτελεστούν.

1. Τοποθετήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ακριβώς κάτω από το μαξιλαράκι του μηχανήματος και χρησιμοποιήστε την ίδια κίνηση που θα κάνατε για την ανύψωση μοσχαριών.

2. Ο άλλος τύπος μηχανής έχει κάθισμα πολύ παρόμοιο με το καθιστό Hack Squat, σχεδόν ταυτόσημο. Την ίδια κίνηση με την άλλη έκδοση.

-ΜΗΝ κλειδώστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα χαλαρά

-Δεν αναπήδηση

-Χρησιμοποιήστε όλο το φάσμα της κίνησης, μην παραλείψετε να πάτε σε όλη τη διαδρομή.

- Πιέστε το επάνω

* Μπροστά Squats: Παρόμοια με τις κανονικές καταλήψεις, η διαφορά εδώ είναι η μπάρα που κρατιέται μπροστά μάλλον στη συνέχεια στην πλάτη σας. Αυτό θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα τετράγωνα, λιγότερα στα hamstrings και θα δώσει περισσότερη προσοχή στην εξωτερική σάρωσή σας. Σταυρώστε τα χέρια σας και αφήστε τη ράβδο να ακουμπά στο πάνω μέρος του στήθους σας και στο κάτω μέρος / μπροστινό μέρος των ώμων σας και να στραβώνετε.

-Μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι μέσα από ολόκληρο το κίνημα. Ωστόσο, αυτό σημαίνει όρθια σε φυσική θέση. δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε γωνία 90 μοίρες. Οι γλουτές σας πρέπει να πηγαίνουν πίσω και κάτω καθώς κάνετε την κίνηση.

- Το ίδιο το κίνημα, τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα πόδια παραμένουν επίπεδα. τα τακούνια σας δεν εμφανίζονται ποτέ. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο έδαφος στο κάτω μέρος της άσκησης. Πηγαίνοντας κάτω από το παράλληλο είναι μεγάλη, αν μπορείτε να καταλήξετε γλουτέτες σε μόσχους έπειτα να το πράξουν, αλλά όχι σε βάρος της στερεάς μορφής σε κάθε άλλη πτυχή. Ωστόσο, το παράλληλο είναι ένα MUST!

Σταυρωμένα Squats: Για να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αξιοπρεπές ποσό βάρους θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια Smith Machine για αυτό. Βήμα κάτω από το μπαρ ακριβώς όπως θα κάνατε κανονικές καταλήψεις barbell. Τοποθετώντας ένα πόδι έξω μπροστά από σας και το άλλο τεντωμένο πίσω από σας και επάνω στο δάχτυλο του ποδιού σας. Μειώστε το βάρος προς τα κάτω. Το κίνημα θα πρέπει να είναι σχεδόν πανομοιότυπο με ένα βύθισμα, αλλά θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα βάρους με αυτά με έμβολα. Λάβετε υπόψη σας ότι αυτά δεν αντικαθιστούν τις εκθέσεις, προσφέρουν μια παραλλαγή της διέγερσης.

-Κρατήστε απολύτως σε όρθια θέση

-ΜΗΝ αφήνετε το πόδι κάμψης να βγαίνει πάνω από το δάχτυλό σας

* Ξαπλωμένες ποδιές μπούκλες: Ξαπλωμένη σε ένα κανονικό πάγκο μπούκλα πόδια.

-Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, για να ανακουφίσετε την ένταση στη σπονδυλική στήλη

-ΜΗΝ περιστρέφετε το βάρος

- Συνδεθείτε στην κορυφή

* Standing Single Leg Calf Raise: Αυτά δεν θα φαίνονται σαν πολύ, αλλά αν εκτελεστούν σωστά θα κάψουν τα μοσχάρια σας κομμάτια. Βρείτε ένα βήμα προς χρήση, απλά σταθείτε με το ένα πόδι στο βήμα, το άλλο τυλιγμένο γύρω από το πίσω μέρος του αστραγάλου εργασίας σας. Σηκώστε πάνω και κάτω.

-Δεν αναπήδηση

-Πλήρης εμβέλεια κίνησης

* Πινακίδα με κλίση: Με τη ράβδο ή τους αλτήρες, το κάτω τμήμα της κίνησης πρέπει να χτυπήσει σε ευθυγράμμιση με το ανώτερο τμήμα του στήθους σας, ακριβώς κάτω από τη γραμμή του λαιμού σας για πλήρη διέγερση.

-Η πτωτική μερίδα της άσκησης, οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται σε λίγο μικρότερη από 90 μοίρες γωνία κάθετη στο σώμα σας ή ελαφρώς χαμηλότερη. Εάν έχετε μακρύτερα όπλα, δεν υπάρχει λόγος να κατεβείτε στα σημεία που οι αγκώνες σας αρχίζουν να δείχνουν και να παρασύρονται πίσω από το σώμα σας. Αυτό θα προκαλέσει βλάβη στους ώμους σας.

-Ο άκρος σας θα πρέπει να παραμείνει σταθερός στον πάγκο όλη την ώρα, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μην φουσκώνετε τα πόδια σας, μην στρίβετε και παραμορφώνετε το σώμα σας για να πάρετε το βάρος. Εάν το λοξοτομείτε, μειώστε το βάρος επειδή είναι πολύ βαρύ. Ο έλεγχος είναι το κλειδί!

* Επίπεδο Πάγκος Πάγκου: Με τη μπάρα ή τον αλτήρα, το προς τα κάτω τμήμα της κίνησης θα πρέπει να χτυπήσει κάπου στην περιοχή του μεσαίου έως του άνω θώρακα. Εάν η μπάρα σας χτυπήσει κάτω από το στήθος, κάνετε την κίνηση εσφαλμένα.

-Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν κάθετοι στο σώμα σας. μια μικρή στροφή προς τα μέσα είναι αποδεκτή εάν αυτό αισθάνεται πιο φυσικό, αλλά μόνο ελαφρώς. ΜΗΝ επιτρέπετε στους αγκώνες σας να στρέφονται προς το στήθος σας δραματικά. αυτό θα βάλει το άγχος στις triceps και τους ώμους σας και είναι μια από τις μεγαλύτερες αιτίες για τον τραυματισμό στον πάγκο τύπου.

- Η άκρη σας πρέπει να παραμείνει επίπεδη στον πάγκο όλη την ώρα, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μην φουσκώνετε τα πόδια σας, μην στρίβετε και παραμορφώνετε το σώμα σας για να πάρετε το βάρος. Εάν το λοξοτομείτε, μειώστε το βάρος επειδή είναι πολύ βαρύ. Ο έλεγχος είναι το κλειδί!

* Incline Dumbbell Flys: Αυτή είναι η ίδια κίνηση με μια κανονική μύγα dumbbell που εκτελείται σε ένα επίπεδο πάγκο? το μόνο που έχει αλλάξει είναι η γωνία. Η νέα γωνία θα προσφέρει μεγαλύτερη διέγερση στο άνω στήθος σας, και πολλοί διαπιστώνουν ότι αυτές προκαλούν λιγότερο άγχος στους ώμους, στη συνέχεια, τα παραδοσιακά επίπεδα πετάσματα dumbbell bench.

-Κάνοντας σε έναν πάγκο κλίσης, κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

- Αφαιρέστε τους αλτήρες με κυκλική κίνηση προς το πάτωμα

-ΜΗΝ χαμηλώστε τους μέχρι το σημείο που οι ώμοι σας αρχίζουν να δείχνουν πίσω από τον πάγκο, αυτό είναι πολύ χαμηλό

- Τραβήξτε τους αλτήρες πίσω στην κορυφή και πιέστε το σκληρό

* Wide Grip Chest Press (Hammer Strength ή Equivalent): Μερικά γυμναστήρια δεν φέρουν το σήμα Hammer Strength, αλλά τα περισσότερα γυμναστήρια αυτές τις μέρες έχουν μια αξιοπρεπή γραμμή των μηχανών Hammer Press. Αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα και θα πει Hammer Wide Chest Press. Έχει μια μικρή κλίση στο κάθισμα και οι λαβές τοποθετούνται πολύ μακριά το ένα από το άλλο. Καθώς πιέζετε, έρχονται μαζί και συναντώνται στην κορυφή καθώς ανεβαίνουν.

- Κρατώντας τους ώμους σας πίσω και το κεφάλι επάνω, πιέστε προς τα έξω και προς τα πάνω

-ΜΗΝ αφήνετε το βάρος να αναπηδήσει στο κάτω μέρος

- Σφίξτε σκληρά την κορυφή της κίνησης

* Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip σημαίνει ακριβώς αυτό, WIDE GRIP! Ελαφρώς πέρα από το πλάτος των ώμων είναι τόσο κοντά όσο θα έπρεπε ποτέ να φτάσετε στο σώμα σας. Καθώς ενισχύετε, διευρύνετε ακόμα περισσότερο την πρόσφυση.

-Όπως σφίγγετε τη ράβδο, χρησιμοποιήστε έναν μικρό αντίχειρα για να πιέζετε από τους βραχίονες και να το κρατάτε στο πίσω μέρος.

-Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα χέρια σας ως γάντζους. συστέλλουν τους μυς της πλάτης σας για να σας τραβήξουν. Αν αισθάνεστε πρόσθετη πίεση στους ώμους σας, εξετάστε την κίνησή σας. μπορεί να τραβάτε με τους ώμους σας και όχι με την πλάτη σας. Αυτό είναι ένα πολύ συνηθισμένο λάθος και εύκολο να το κάνουμε.

-Παρακαλώ το κίνημα σε όλη την κατεύθυνση προς την κορυφή και σε όλη τη διαδρομή πίσω προς τα κάτω στο κάτω μέρος για μια πλήρη τέντωμα. Το πάνω μέρος του κινήματος θα πρέπει να έχει το πηγούνι σας στην κορυφή του μπαρ.

-Αν δεν μπορείτε να κάνετε σωματικά τραβήγματα, χρησιμοποιήστε μια υποβοηθούμενη μηχανή έως ότου καταφέρετε να μάθετε την άσκηση και είστε έτοιμοι για γεμάτα τραβήγματα. Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει βοηθητικό μηχάνημα, χρησιμοποιήστε το lat pull down στα καλώδια. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν βοηθητικό μηχάνημα.

* Γραμμές T-Bar: Υπάρχουν δύο επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Κατ 'αρχάς, μερικά γυμναστήρια έχουν έναν πάγκο γραμμών t-bar, θα έχουν ένα μαξιλάρι που κλίνει πάνω με το στήθος σας, και δύο λαβές που φτάνουν κάτω και αρπάξτε. Απλά τραβήξτε το βάρος μέχρι το κάτω μέρος του μαξιλαριού.

Η άλλη επιλογή, και αυτή είναι η προτιμητέα μέθοδος steroid.com, το κάνει με τον τρόπο που είχε αρχικά προβλεφθεί να γίνει. Τοποθετήστε μια ράβδο σε μια βάση που τοποθετείται στο πάτωμα ή απλά τοποθετήστε μια μπάρα στη γωνία ενός τοίχου. Τοποθετήστε το βάρος σας στο αντίθετο άκρο της ράβδου και χρησιμοποιώντας μια λαβή D τραβήξτε τη ράβδο και τραβήξτε κατ 'ευθείαν προς το στήθος σας. Θα πρέπει να παραμείνετε λυγισμένα στους γοφούς κατά 90 μοίρες σε ελαφρώς μικρότερη καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου, παρόμοια με το πώς θα λυγίζετε την εκτέλεση σειρών μπάσων.

-ΜΗΝ λυγίζετε τα απόβλητα

-Κράτα το κεφάλι σου ψηλά

-Σύνδεσε τα λαδάκια σου σκληρά στην κορυφή

-ΜΗΝ αναπηδήστε το βάρος από το πάτωμα

* Καθισμένες σειρές καλωδίων: Σε ένα καλωδιακό σταθμό κάθεστε με τα πόδια σας επάνω στις βάσεις στήριξης ποδιών, πιάστε μια ράβδο D ή παρόμοια τριγωνική ράβδο που έχετε συνδέσει και τραβήξτε το καλώδιο κατευθείαν στο στομάχι σας.

-ΜΗΝ σπρώξτε το βάρος πίσω στο σημείο που κλίνετε προς τα πίσω στο τέλος της κίνησης.

-Μετά από το τράβηγμα του βάρους πίσω και ετοιμάζετε να το χαμηλώσετε προς τα κάτω, αφήστε το να τεντώσει τα χέρια σας και τα λατς προς τα εμπρός για να πάρετε μια καλή τέντωμα. Αυτό είναι κάτι σαν ένα ευαίσθητο πράγμα, μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε τον εαυτό σας να τεντωθεί προς τα εμπρός και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να ωθήσει τον εαυτό σας προς τα πίσω που θα σας απαλλάξει από την άσκηση με τον εσφαλμένο τρόπο.

* Rack Dead Lifts: Πολύ παρόμοια με νεκρά ανελκυστήρες, η διαφορά εδώ είναι το σημείο εκκίνησης. Με το Rack Dead Lifts, θα ξεκινήσετε με το μπαρ ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. άλλο από αυτό, το κίνημα είναι ακριβώς το ίδιο.

Γιατί απομακρύνεται από ένα ράφι; Θα πρέπει να είστε πολύ ισχυρότερος μέχρι τώρα. δεν εκπαιδεύετε μόνο για τη δύναμη αλλά για μια καλά καθορισμένη και ανεπτυγμένη σωματική διάπλαση. Με τα κανονικά νεκρά ανυψωτικά από το πάτωμα, είναι πολύ εύκολο να προκαλέσετε ανεπιθύμητη διάταση στο στομάχι και πάνω από αναπτυγμένους obliques, που θα κάνουν τα απόβλητα σας να φαίνονται ευρύτερα, αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε. Η λήψη του σημείου εκκίνησης σε ελαφρώς κάτω από τα γόνατα θα βοηθήσει σημαντικά στην αποτροπή αυτών των γεγονότων.

Μέσα σε μια βάση ράβδου τοποθετήστε την ασφάλεια σταματά ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Πιάστε τη ράβδο με μια ελαφρώς πλατύτερη λαβή για το πλάτος του ώμου, και τα δύο χέρια με λαβή, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τραβήξτε κατ 'ευθείαν, συστέλλετε ολόκληρη την πλάτη σας και χαμηλώστε το βάρος πίσω στη στάση ασφαλείας.

-ΜΗΝ λυγίζετε στα απόβλητα αφήνοντας πίσω σας γύρω γύρω. Παραμείνετε όρθιοι όπως μπορείτε φυσικά ..

-Επιβεβαιώστε ότι πηγαίνετε καθ 'όλη τη διαδρομή με κάθε rep

* T-Bar Wide Grip (ουδέτερη μπάρα) Τραβήξτε προς τα κάτω: Στον ίδιο καλωδιακό σταθμό, όπως θα κάνατε τα κανονικά lat pull-downs, συνδέστε ένα t-bar ή μια ουδέτερη μπάρα στην κορυφή. Η λαβή σας σε αυτό θα είναι πολύ μεγάλη, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τραβήξτε το βάρος κατευθείαν προς τα κάτω προς το στήθος σας και συμβόλαιο.

-ΜΗΝ Αφήστε τον εαυτό σας να κλίνει πίσω. Ένα ελαφρύ άπαχο είναι αποδεκτό αλλά μόνο ελαφρύ.

-ΜΗΝ αφήνετε τα χέρια σας να λυγίζουν προς τα εμπρός, να τα κρατάτε ίσια και να δείχνετε κατευθείαν επάνω

-Παρακολουθήστε τον εαυτό σας κάνοντας έναν πίσω και διπλό δικέφαλο πόιστρο.

* Γραμμές Barbell Αντίστροφη Grip: Η ίδια ακριβώς κίνηση με τις κανονικές σειρές barbell, μόνο αυτή τη φορά πιάζετε το μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Η διαφορά εδώ είναι ότι θα σας επιτρέψει να τραβήξετε τους αγκώνες πίσω λίγο πιο μακριά.

- Τραβήξτε τη ράβδο κατ 'ευθείαν, κρατώντας την προς το σώμα σας όλη την ώρα. Καθώς σηκώνεστε, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα πίσω. Συμβουλέψτε σκληρά στην κορυφή και επαναλάβετε.

-Στην κορυφαία μερίδα της κίνησης, η ράβδος πρέπει να χτυπήσει ανάμεσα στους γοφούς και την κοιλιά σας, όχι κάτω και όχι ψηλότερα.

* Σειρές καλωδίων καθισμάτων ευρείας λαβής: Όλα όσα ειπώθηκαν σχετικά με τις κανονικές σειρές καλωδίων είναι αλήθεια εδώ. Η διαφορά είναι ότι θα κρατάτε ένα ευρύ ράβδος, η μπάρα που χρησιμοποιείτε για τράβηξε κάτω είναι καλύτερη. Αυτό απλά δημιουργεί μια διαφορετική διέγερση στην πλάτη σας.

-ΜΗΝ σπρώξτε το βάρος πίσω στο σημείο που κλίνετε προς τα πίσω στο τέλος της κίνησης.

-Μετά από το τράβηγμα του βάρους πίσω και ετοιμάζετε να το χαμηλώσετε προς τα κάτω, αφήστε το να τεντώσει τα χέρια σας και τα λατς προς τα εμπρός για να πάρετε μια καλή τέντωμα. Αυτό είναι κάτι σαν ένα ευαίσθητο πράγμα, μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε τον εαυτό σας να τεντωθεί προς τα εμπρός και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να ωθήσει τον εαυτό σας προς τα πίσω που θα σας απαλλάξει από την άσκηση με τον εσφαλμένο τρόπο.

* Κλείσιμο Grip Pull Downs: Όλα όσα ειπώθηκαν για την ευρεία λαβή t-bar pull-downs μπορούν να ειπωθούν εδώ, με εξαίρεση την πλάτη και το διπλό bicep θέτουν. Τα χέρια σας θα είναι κοντά μεταξύ τους μέσω της προσάρτησης και της σύλληψης ενός D-bar ή τριγωνικής λαβής και τραβώντας κατ 'ευθείαν κάτω στο στήθος σας.

-ΜΗΝ Αφήστε τον εαυτό σας να κλίνει πίσω. Ένα ελαφρύ άπαχο είναι αποδεκτό αλλά μόνο ελαφρύ.

-ΜΗΝ αφήνετε τα χέρια σας να λυγίζουν προς τα εμπρός, να τα κρατάτε ίσια και να δείχνετε κατευθείαν επάνω

* Πουλόβερ καλωδίων: Συνδέστε ένα σχοινί με δύο χέρια σε ένα καλωδιακό μηχάνημα και σκύψτε σε γωνία περίπου 60-70 μοιρών στους γοφούς με το πίσω άκρο. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω στο κάτω μέρος του σώματος σας, παραμένοντας στην κάμψη καθόλη τη φορά. Αφήστε το σχοινί να μετακινηθεί προς τα επάνω στην ανώτερη θέση που εκτείνεται μαζών σας βαριά. Το ανώτερο τμήμα της κίνησης είναι ο σημαντικότερος παράγοντας.

-ΜΗΝ αφήστε τα triceps σας να αναλάβουν. Εάν αισθάνεστε πολλή ένταση στο triceps σας youre περισσότερο από πιθανό να χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ βάρος.

-Κρατήστε το κεφάλι σας σε μια προς τα κάτω, ουδέτερη θέση.

-Επιβεβαιώστε ότι αφήνετε το σχοινί να φτάνει μέχρι εκεί που τα χέρια σας ευθυγραμμίζονται με το κεφάλι σας λίγο πίσω από αυτό.

* Barbell Shrugs: Στεκόμενη ακριβώς μπροστά από ένα barbell, πιάστε τη μπάρα με μια ελαφρώς πλατύτερη λαβή και στη συνέχεια το πλάτος του ώμου.

-Κρατήστε το κεφάλι κάτω ή απλά σε όλη. ΜΗΝ ψάχνετε

- Τραβήξτε με τις παγίδες σας, ΟΧΙ με τα χέρια σας. Τα χέρια σας απλά χρησιμοποιούνται ως γάντζοι.

-Πατήστε σφιχτά στην κορυφή

-ΜΗΝ ρίξτε τους ώμους σας πίσω στην κορυφή. Ευθεία επάνω και στη συνέχεια ευθεία κάτω, αυτό είναι

* Ντραμς στρατιωτικός Τύπος: Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με μια πλάτη υποστήριξη και πατήστε τους αλτήρες αμέσως πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο 90 βαθμών. Κάποιοι μπορεί εναλλακτικά να βρουν χρησιμοποιώντας έναν κλίση πάγκο σε μια γωνία 10 μοιρών για να είναι πιο άνετα και φυσικά.

Τοποθετήστε τους αλτήρες στους μηρούς σας και χτυπήστε τους επάνω σε μία φορά τη φορά που θα κρατάτε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας κάθετα στο σώμα σας. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα έξω, όχι προς τα μέσα

-Πατήστε αμέσως επάνω, αλλά ΜΗΝ ασφαλίστε τους αγκώνες σας στην κορυφή

- Απελευθερώστε τους αλτήρες πίσω μέχρι το σημείο όπου οι αγκώνες σας βρίσκονται σε μια ελαφρώς χαμηλότερη από 90 μοίρες γωνία. Θα πρέπει να είναι το ίδιο σημείο και γραμμή με τον στρατιωτικό τύπο barbell

* Standing Lateral Raise: Ακριβώς ίδια με την καθισμένη έκδοση, ωστόσο, αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος. Εάν η φόρμα σας είναι παραπλανητική, πηγαίνετε πίσω στην καθισμένη έκδοση.

-Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας καθ 'όλη τη διάρκεια

-Στο άνω τμήμα της κίνησης, οι αλτήρες πρέπει να είναι στραμμένοι ελαφρώς κάτω μπροστά σου σαν να ρίχνεις μια κανάτα με νερό.

- Ελέγξτε την κίνηση μέχρι το τέλος, για να διατηρήσετε την ένταση στους πλευρικούς μυς σας.

-ΜΗΝ σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό προκαλεί αδικαιολόγητο άγχος στις παγίδες σας, και με λίγα λόγια θα σας κάνει να μοιάζετε σαν να μην ξέρετε τι κάνετε.

-Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση σωστά, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι κάθε φορά μέχρι να καταφέρετε να πετύχετε τη μετακίνηση.

* Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: Το ίδιο ακριβώς με το Bent-Over Lateral Raise που ήδη συζητήθηκε, απλά εκτελώντας την κίνηση το ένα χέρι κάθε φορά. Θα παρατηρήσετε μια καλύτερη συστολή.

Καθίστε στο τέλος ενός πάγκου και σκύψτε μέχρι το σημείο που βρίσκεστε στην κορυφή των μηρών σας. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται στο πλάι σας δίπλα στα πόδια σας πίσω από τα πόδια σας.

- Χρησιμοποιώντας την ίδια κίνηση με ένα πλάγιο άγγιγμα, σηκώστε έναν αλτήρα κάθε φορά κατ 'ευθείαν επάνω

-Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας

-Κράτα το κεφάλι κάτω

-Ανατοποθετήστε τους αλτήρες μέχρι να είναι ελαφρώς υψηλότερες, τότε κάθετες στο στήθος σας. Εάν οι ωμοπλάτες σας έλκουν κοντά, έχετε επιστρέψει πολύ μακριά και έχετε πάρει το άγχος από τα πίσω αποχωρητήρια σας.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips